Cómo perder 10 kg en un mes sin dañar la salud es un tema urgente para muchas personas. Pero la mayoría de los métodos rápidos solo prometen la velocidad de la pérdida de peso y no garantizan el bienestar, y mucho menos un resultado estable durante mucho tiempo.
Definamos los objetivos. 10 kg no se puede llamar un número pequeño. Al mismo tiempo, no es crítico y un mes no es un período corto.
¿Qué queremos de una pérdida de peso eficaz?
- Reduce el apetito y las molestias del hambre.
- Dígale adiós al exceso de grasa rápidamente (¡y no solo al agua que permanece en el tejido! )
- Siéntete bien, tanto físicamente como de humor.
- Logre la norma en los indicadores de salud estándar (pruebas de rutina, ECG, ultrasonido para sistemas de órganos).
¡La dietética moderna puede ayudarnos! Estos son los pasos clave rápidos para un cuerpo tonificado y saludable.
Regla número 1: carbohidratos de 25 a 50 gramos por día
La base del éxito es eliminar glucosa, fructosa, sacarosa y todos los almidones. En pocas palabras, elimine los dulces, las harinas, los cereales y las frutas con un índice glucémico alto.
¿Por qué es tan despiadado? Por tres razones importantes que están asociadas con la insulina, una hormona poderosa en nuestro cuerpo.
- Los alimentos ricos en carbohidratos estimulan la producción de insulina. Estimula el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Cuando la insulina es normal, el cuerpo utiliza la grasa para obtener energía.
- Con insulina normal, los riñones eliminan activamente el exceso de líquido de los tejidos. Sentimos alivio y un efecto diurético natural.
- Las dietas con eliminación de azúcares y comidas de bajo índice glucémico (IG) son las más cómodas para bajar de peso. Dejamos de sentir un hambre fuerte mucho más rápido (después de todo, ¡no hay saltos de insulina en la sangre! ).
Por curiosidad, evaluemos la línea de tiempo. Dos dietas: bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Una dieta con pocos carbohidratos es más fácil de tolerar, los resultados son satisfactorios desde la primera semana, la dieta es rica en vitaminas y minerales.
Comemos carne, verduras y grasas saludables, ¡no hay calorías vacías! ¿No es ese el sueño de una persona querida?
La ventaja natural de una dieta baja en carbohidratos es hasta 5 kg en la primera semana con un exceso de 15 kg. ¡De más! Es muy posible perder 10 kg en un mes, incluso si solo tiene sobrepeso.
Un efecto probado para evitar el azúcar es una disminución del hambre y un aumento de la saciedad. Se las arregla para adelgazar sin un esfuerzo extremo de fuerza de voluntad y activa rápidamente el piloto automático al formar el menú.
Cual es el resultado?
Al reducir los carbohidratos, disminuimos los niveles de insulina en sangre, reducimos el apetito y perdemos peso sin hambre obsesiva.
Regla n. ° 2: coma proteínas, verduras y grasas todo el tiempo
Cada comida (! ) Consiste en proteínas, grasas y verduras.
Esta es la forma más fácil de ceñirse a una restricción de carbohidratos de 25 a 50 g por día. Elegimos los productos más útiles y mantenemos nuestra salud normal mientras perdemos peso.
Imprimimos 3 listas a continuación y las mantenemos frente a nuestros ojos en la cocina.
Lista de alimentos proteicos
¡Descubre la variedad!
- Animales y aves: ternera, pollo, pavo, cerdo, etc. Con menos frecuencia, las vísceras: hígado, estómagos de pollo, etc. ;
- Habitantes del mar: camarones, calamares y peces pequeños de diferente contenido de grasa - peso hasta 1, 5 kg. Arenque, merluza, trucha, salmón rosado, abadejo, bacalao, atún aleta amarilla (incluidos los alimentos enlatados en jugo natural);
- Requesón natural y kéfir con un contenido moderado de grasas;
- Huevos de gallina y codorniz.
El líder en nutrientes adelgazantes es la proteína. Trae consigo muchos cambios positivos en el bienestar desde los primeros días de pérdida de peso:
- Reducción de la ansiedad generalizada;
- Con menos frecuencia, tormentos nocturnos de hambre;
- La piel, el cabello, las uñas mejoran;
- Se apoya una fuerte inmunidad.
Lista de hortalizas con IG bajo
Las verduras de bajo índice glucémico también son divertidas:
- Todo tipo de repollo (blanco, rojo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, colinabo);
- Espinacas y todo tipo de verduras (rúcula, ensalada de verduras, perejil, eneldo, ajetes);
- Pepinos, tomates, pimientos;
- Apio, incluido el tallo, el rábano negro, el rábano común y el daikon;
- Calabacines de todas las variedades, incluidos los calabacines;
- Judías verdes (espárragos);
- Champiñones;
- Abogado.
¡Uno más importante!
Incluso 3 ensaladas súper voluminosas de estos ingredientes no nos cargarán con más de 50 gramos de carbohidratos por día.
Tenemos un bocado jugoso y apetitoso, pero nos ceñimos a una dieta baja en carbohidratos que nos permite perder 10 kg en un mes sin perjudicar nuestra salud.
Las vitaminas y la fibra formarán una limpieza y un estado de alerta adecuados de los intestinos. Con el hábito de las ensaladas de verduras, sentamos las bases de la salud desde los primeros pasos en el camino hacia una bella figura.
Grasas saludables
¡Importante!
¡No temas a los atrevidos! Es peligroso combinar 2 dietas en una. Elija bajo en carbohidratos o bajo en grasas. Al limitar ambos, la dieta será extremadamente pobre e insalubre.
- Aceite de oliva virgen extra (productores Grecia, España);
- Mantequilla de maní y almendras;
- Aceite de semilla de calabaza (ocasionalmente);
- Aceite de coco prensado en frío (¡freír en este aceite! );
- Mantequilla natural (pequeña cantidad);
- Frutos secos, almendras, pipas de girasol y de calabaza (con moderación);
- Aceite de pescado (como suplemento dietético para aumentar los omega-3).
No se sorprenda, "¿Dónde está el aceite de girasol y cosas por el estilo? "Puedes añadirlos a tu dieta por costumbre. Pero piensa en la salud.
¡Mejore los omega-3 en su dieta!
Creemos que es beneficioso reducir la ingesta de ácidos grasos omega-6, incluso durante la dieta. La armonía de omega 3 y 6 es una proporción de 1 a 4. Nuestra dieta habitual es de 16 a 20 veces más omega 6. Este desequilibrio aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, infarto de miocardio y envejecimiento prematuro. Bajar de peso es una carga para el cuerpo. Tiene sentido ayudar al cuerpo con omegas. Por lo tanto, tomamos aceite de pescado (1 a 3 cucharaditas por día) y solo aquellos aceites en los que el omega-6 no constituye más del 30% de todos los ácidos grasos.
¿Qué es la nutrición fraccionada?
2 opciones son adecuadas, su elección:
- Dos veces, aproximadamente el mismo volumen. Beba agua limpia entre comidas.
- O tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena)
El secreto para la saciedad rápida:
Todas las comidas son pesadas y lentas. ¡Mastica bien! Y empezamos con una ensalada de mantequilla. El primer trozo de proteína se envenena en la boca solo cuando ya se ha ingerido un tercio o la mitad de la ensalada.
¿Cómo cocinar para cumplir con la restricción de carbohidratos?
Utilizamos recetas de cualquier dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Libros, blogs, foros: muchas recetas bajas en carbohidratos están siempre a su alcance.
Resumen de comidas:
Cada una de nuestras comidas es una gran comida, donde las proteínas y las verduras se acompañan de grasas saludables. Durante el día, los carbohidratos se mantienen entre 25 y 50 gramos.
Regla número 3: 1 hora de caminata en la calle y 3 r / semana de atletismo
¡El primero es imprescindible! Todas las palabras:
1h + caminata continua + exterior.
¿Estás acostumbrado a quedarte sin excusas de gasolina? Por desgracia, es dudoso. No todas las ciudades son Manhattan. Además, hay muchas oportunidades alrededor. Pasee entre casas en una zona residencial, en un parque local, por calles tranquilas. Sube las escaleras al aire libre más cercanas. Camine temprano en la mañana o en la noche después de las 8: 00 p. m. cuando hay menos autos.
En casos extremos, camine (! ) En una cinta de correr, un saltador de salud y otro equipo de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado en un balcón con ventanas abiertas de par en par. ¿No tienes tiempo? ¡Encontrar! Y camina 40 minutos, ¡pero todos los días!
No se trata de ejercicios aeróbicos especiales con un aumento de la frecuencia cardíaca con cierta frecuencia. Las principales ventajas son el cambio de imagen, el mínimo probado de pasos para la salud del corazón y el oxígeno. El cerebro consume hasta el 18% del oxígeno inhalado. Es imposible mantener un buen humor sin él. Sin estado de ánimo: habrá un sabotaje automático de la pérdida de peso. Y ni siquiera notarás cómo va.
En segundo lugar, el atletismo es un asistente opcional pero muy eficaz.
Nuestro objetivo es hacer entrenamiento con pesas 3 veces a la semana utilizando el patrón clásico de calentamiento-ejercicio-estiramiento.
Ahora lo más interesante: puedes dominar ese entrenamiento incluso en casa. Usamos nuestro peso corporal y una rutina de ejercicios ultra lenta. Efecto fantástico en cualquier grupo muscular sin necesidad de ir al gimnasio.
Abdominales, sentadillas, estocadas.
Estire cada movimiento trivial durante 10 a 12 segundos y los músculos temblarán de fatiga en 15 minutos. Por ejemplo, levantamos los abdominales del suelo, tirando lentamente de cada vértebra. O nos ponemos en cuclillas suavemente, mirando el reloj: abajo durante 10 segundos, arriba durante 10 segundos. Y si se demora en el clímax durante 3-5 segundos, ¡la carga aumenta nuevamente!
Una buena opción para principiantes sin peligro para la salud - calanetics y pilates, pedaleo lento en bicicleta estática y pista orbital con máxima resistencia, todo tipo de tablas (delantera, trasera, lateral).
Puedes ir al gimnasio. Pero si la excusa de "no hay tiempo para ir al gimnasio" le impide vincular la educación física con la pérdida de peso, ¡déjela hoy! Recuerda: solo puedes adelgazar haciendo ejercicio en casa.
La ventaja del atletismo es la aceleración del metabolismo después del entrenamiento, hasta un día. Así como remodelación muscular y producción de colágeno (¡la piel te lo agradecerá! ). Y al caminar con un cambio de escenario, se activa la síntesis de endorfinas, hormonas de la alegría, que nos permiten no desviarnos del camino correcto.
Conclusión: ¡muévete!
Caminata al aire libre: 1 hora por día. Además, lo mejor es la gimnasia de fuerza con cualquier peso (¡el peso corporal nos ayudará! ). Frecuencia de entrenamiento: al menos 3 veces por semana, preferiblemente 4.
Regla número 4: consumir carbohidratos una vez a la semana
Esta regla es opcional. Sin embargo, para muchas personas, el elemento controlado de la libertad de carbohidratos les ayuda a controlar mejor la pérdida de peso.
qué estamos haciendo? El sábado o el domingo comemos carbohidratos.
Nuestra tarea no es correr con carbohidratos ligeros (harina, azúcar, miel, postres dulces). Pero coma carbohidratos complejos saludables, recogiendo algo agradable e incluso inusual.
Psicológicamente, un día de descarga puede ser un día de nuevas experiencias alimentarias. Esto ayudará a mantener un estado de ánimo ganador. ¡El sufrimiento eterno sin las simples alegrías de ser no nos concierne!
Para los alimentos con carbohidratos usamos:
- Trigo sarraceno, incluido el verde, el mijo, el arroz, la quinua, los garbanzos y otras legumbres;
- Verduras más dulces: remolacha y zanahoria, mejor crudas, a veces patatas, alcachofa de Jerusalén;
- Fruta fresca, preferiblemente con un IG promedio: no más de 400 gramos por día. Pomelo, albaricoque, frambuesa, grosella, pera, ciruela, cereza, etc.
El principal secreto del éxito es consumir carbohidratos solo una vez a la semana.
Estamos tranquilos por el hecho de que el peso inmediatamente después del zigzag puede saltar bruscamente (hasta 2 kg). No te asustes ! Esto desaparecerá rápidamente una vez que volvamos a las restricciones de carbohidratos. "Números espantosos" - principalmente retención de agua en los tejidos, no grasa pura.
Entonces, ¿qué podemos permitirnos? Si realmente quieres:
Dedique 1 día libre a los carbohidratos en zigzag en la nutrición. Elija fuentes de carbohidratos de alto valor, un IG medio, alto contenido de fibra y nutrientes saludables.
Regla n. ° 5: ¡no te preocupes por las calorías!
No alcanza para comer 7. 000 al día.
Pero la prioridad debe ser reducir los carbohidratos y buscar una nueva sensación de saciedad. Cuando seguimos la regla de "proteínas + verduras + grasas saludables", automáticamente pasamos a la zona segura para comer en exceso en calorías. La masa se convierte en una ensalada grande, la grasa de la salsa agrega saturación y digestibilidad al plato, y la carne / pescado se convierte en la base.
Si no puede prescindir de contar, cuente en línea o en su teléfono. La limitación media segura de la ingesta diaria de calorías durante el período de pérdida de peso durante 1 mes es de 1400 kcal para las mujeres y 1600 para los hombres. Pero mucho depende de nuestra actividad física y de nuestra edad.
Cual es el resultado?
Si te preocupas por las calorías no es la primera pregunta. ¡El énfasis está en los carbohidratos! 25 a 50 gramos por día. Todas las demás calorías deben obtenerse de proteínas y grasas saludables.
TOP 7 asistentes importantes
Ponemos el sueño y el agua primero. Incluso esto es suficiente para evitar los problemas de pérdida de peso en el sistema descrito. Pero puedes usar los 7 consejos para la vida para que tu salud no baje ni un gramo.
- Dormimos profundamente y lo suficiente. Nos acostamos hasta las 11: 00 p. m. Habitación fresca, oscura y silenciosa, suministro constante de oxígeno. Dormimos seguidos de 7 a 9 horas. Todos los días. De esta forma, alargamos nuestra vida y nos aseguramos de forma muy eficaz contra la "sobrecarga" y la "avería". Los beneficios los proporcionan tres hormonas: melatonina, grelina y leptina. El primero es el héroe del TOP 3 de protectores naturales contra la inflamación senil sistémica. El segundo controla el apetito y se dispara cuando no duermes lo suficiente. El tercero mantiene la saturación bajo control y cae rápidamente cuando no dormimos lo suficiente. ¿No duermes lo suficiente? Prepárate para colapsar: la bioquímica está en tu contra.
- Bebemos más agua. De 20 a 30 ml por cada kilogramo de peso actual. Por la mañana en ayunas 300 ml. Durante el día nos llevamos un biberón y bebemos entre comidas. Se pueden beber grandes cantidades de agua (1 vaso) 15 minutos antes de las comidas.
- No rechazamos el café y el té. Dos cucharaditas planas es la tasa promedio segura. Beneficios: aceleración de los procesos metabólicos y efecto colerético por la mañana (y esto es una limpieza intestinal de alta calidad).
- La comida más rica en proteínas es el desayuno. ¡Una ensalada ligera de verduras, un poco de grasa y mucha proteína, para acelerar nuestra pérdida de peso hasta en un 30%! En comparación con aquellos que no se concentran en las proteínas por la mañana.
- Introducimos fibra a diario. Opciones: salvado de avena, semillas de lino, psyllium, repollo, rábano.
- No rechazamos los "productos quemagrasas". El nombre no es correcto, pero estas listas tienen sentido. Juzgue usted mismo: se mencionan principalmente té verde, leche agria y verduras y frutas con vitaminas muy jugosas. Con los carbohidratos en mente (¡no más de 50 gramos por día! ), Estamos introduciendo algunos de los héroes en la dieta para obtener beneficios secundarios para la salud (antioxidantes, probióticos, etc. )
- Platos pequeños. Y si la necesidad de experiencias psicológicas es grande, los chinos se quedan. ¿Quién se las arregló para sentirse cómodo de inmediato? ¡Comentarios abajo! Garantizamos un fuerte deleite.
Qué tan rápido perderemos 10 kg y qué bonificaciones obtendremos
De 2, 5 a 5 kilogramos desaparecerán en la primera semana, si sigue todas las reglas.
Además, de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, dependiendo de la fisiología y experiencia de su cuerpo en la pérdida de peso.
¿Cuáles son las tendencias en los resultados de las dietas bajas en carbohidratos?
Mucha gente se sentirá peor en los primeros 5-7 días. Los principiantes en la pérdida de peso pierden grasa más rápido. Las personas muy gordas pueden golpear con plomadas durante más de una semana a la vez.
Las mujeres adelgazan más lentamente que los hombres. Dependiendo de la etapa del ciclo, la pérdida de peso en las mujeres puede variar ampliamente, incluso con el mismo esfuerzo y dieta.
Pero el resultado de seguir las reglas inspira: ¡todos adelgazan!
¿Quiere perder peso rápidamente? No se muera de hambre, pero diga "¡No! »Azúcares.
Hasta la fecha, se han acumulado observaciones a gran escala sobre los cambios positivos en el cuerpo cuando se hace dieta con carbohidratos limitados:
- El aumento de azúcar vuelve a la normalidad;
- Lipidograma - en armonía (los triglicéridos y el colesterol "malo" disminuyen, el colesterol "bueno" aumenta);
- La presión arterial alta se estabiliza 5 puntos más baja sin medicación;
- Y el buen humor ayuda a vivir feliz incluso antes de los preciados contornos en el espejo.
¡Antes de cambiar la dieta, una consulta médica es imprescindible!
Las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos secundarios que pueden ser perjudiciales para algunas enfermedades crónicas y restricciones excesivamente severas durante demasiado tiempo.
Un objetivo sobrio es perder peso sin dañar su salud. ¿Estás enfermo? ¿Ha tenido recientemente una infección? ¿No conoces tu estado de salud? ¿Ha pasado un tiempo desde la última vez que se sometió a exámenes de rutina? Primero el médico, luego la dieta.
Esperamos que las recomendaciones le resulten útiles. Las reglas para perder 10 kg al mes sin perjudicar la salud se basan en la reducción de carbohidratos, la caminata diaria, la educación física deportiva y las leyes generales de fisiología sobre el consumo de alcohol, el sueño y la psicología. Te permitirán decir adiós al ahorro excesivo 2 o incluso 3 veces más rápido que las dietas que reducen las grasas y tienen en cuenta cada caloría.