¿Cómo adelgazar en un mes?

¿Has decidido bajar de peso en un mes? Olvídate de las dietas rápidas para adelgazar. Concéntrese en el ejercicio regular, comiendo sano. Considere consejos sobre cómo perder peso en un mes sin dañar su salud.

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¿Cuánto peso puedes perder realmente en un mes?

Muchas mujeres hablan de perder 5, 10 o incluso 20 kg al mes. Pero si realmente quiere perder peso, no se fije tales metas. La forma de perder peso en un mes depende de cuánto sobrepeso tenga, de su tasa metabólica (o de cuánto disminuyó la velocidad con dietas anteriores). Pérdida de peso óptima: ½ kg por semana.

De cualquier manera, la tendencia de las dietas unilaterales es cosa del pasado, al igual que los éxitos de los 90, como las sopas quemagrasas, las pastillas, etc. Incluso una dieta en caja puede funcionar, siempre que se siga. a de por vida. ¿Cuál es la tendencia hoy? Incumplimiento de dietas estrictas, ya que la mayoría de ellas tienen un efecto temporal. Simplemente cambie su estilo de vida.

¿Cómo perder peso en un mes y cuántos kg?

El secreto para perder peso en un mes está en 3 números: 5, 8, 10. Pero ojo, piensa bien si esta tasa es la adecuada para ti, porque los médicos recomiendan bajar de peso hasta 5 kg por mes. Cuanto más rápido sea el proceso de pérdida de peso, más difícil será mantener el peso alcanzado.

Come 5 veces más frutas y verduras

Al agregar frutas o verduras a cada comida, una persona come menos grasa y obtiene más nutrientes. Una dieta saludable proporciona al cuerpo vitaminas esenciales, fibra, que activa el metabolismo lento. Los expertos señalan que los antioxidantes en frutas y verduras ayudan al cuerpo a deshacerse de sustancias nocivas y promueven la pérdida de peso.

Date 8 horas de sueño

El sueño es un factor importante en la cuestión de cómo perder peso en un mes en casa. Con la falta de descanso, el hambre de lobo lo perseguirá durante todo el día. Así que intenta compensar la energía faltante. Cree las condiciones para un sueño duradero y de calidad. Por la mañana, estará de buen humor, las ojeras no "aparecerán" debajo de sus ojos y los pliegues grasos desaparecerán por sí solos.

Muévete 10 minutos al día

A veces, las personas intentan perder peso en un mes mediante un entrenamiento intenso. En base a esto, surge una conclusión lógica: en ausencia de la oportunidad de sudar durante 45 minutos en el gimnasio, es mejor dejar de entrenar. Esto no es cierto. Se ha comprobado que con una buena nutrición se puede hacer ejercicio durante 10 minutos al día. La regularidad es importante.

Buena nutrición: menos de 10 kg por mes

El aspecto principal de la cuestión de cómo perder peso de manera efectiva en casa en un mes es el estado de deficiencia energética. Por lo tanto, la ingesta de calorías debe ser menor que el gasto. Este proceso tiene lugar en 2 pasos:

1. Reducir la cantidad de calorías en los alimentos.
2. Aumento del gasto energético (ejercicio, otras actividades).

El primer paso para comenzar a perder peso es reducir las calorías innecesarias que su cuerpo no necesita. La forma en que se entregan al cuerpo también es importante. No es necesario ingerir alimentos ricos en calorías, beber bebidas energéticas que no aporten al organismo los nutrientes necesarios.

Además, no decida cómo perder mucho peso en un mes utilizando huelgas de hambre. Este esquema es contraproducente. Al perder peso, es necesario proporcionar al cuerpo un mínimo de calorías, pero al mismo tiempo un suministro razonable y equilibrado de todos los nutrientes importantes.

Cómo perder peso correctamente: principio

Habiendo decidido perder peso en un mes, aproveche para aprender nuevos hábitos, manténgalos. Si no puede esperar para dejar su dieta, restaurar su dieta diaria en KFC o McDonalds, tenga en cuenta que el peso volverá con interés. Piense en perder peso como un nuevo estilo de vida saludable, trátelo como un servicio para su cuerpo y para usted mismo.

Antes de comenzar a perder peso en un mes, averigüe dónde está el error. Reconozca que está comiendo demasiado y haciendo muy poco ejercicio. Anote todos los alimentos y bebidas consumidos durante varios días seguidos. Esto le mostrará qué alimentos deben tacharse. Lo que hay que hacer :

1. Reducir la cantidad de carbohidratos, especialmente dulces, guarniciones. Reemplace el arroz y la pasta con una opción de granos integrales, agregando verduras y frutas a la dieta.
2. Aumente su ingesta de proteínas, grasas saludables.
3. Agregue movimiento: sin él, será difícil perder peso en un mes. No necesita unirse a un gimnasio, simplemente deje de ser vago (camine, no use el ascensor).
4. El mayor secreto para decidir cómo perder peso rápidamente en un mes es cuánto tiempo se tarda. Solo los cambios duraderos tendrán un efecto duradero.

¿Cuáles son los errores más comunes al realizar un cambio de estilo de vida? A veces, las personas lo intentan con tanta obstinación que no se dan cuenta de las malas acciones. Tenga en cuenta que las comidas deben ser regulares y equilibradas.

Todo se puede usar con moderación, casi no hay tabúes. Ten paciencia, esconde las escamas un rato. ¿Es realista perder peso en un mes con este enfoque? Si.

Pero es necesario complementar una buena nutrición con suficiente movimiento.

Lo insidioso en la lucha contra el exceso de peso es la falta de líquido, el consumo excesivo de frutas llenas de azúcar. Recuerde, las huelgas de hambre no son menos malas.

¿Pero es posible adelgazar en un mes sin motivación? No, su ausencia es un error fundamental. Ni la familia ni los amigos le ayudarán a perder peso. Tienes que decidir por ti mismo lo que quieres, aprender la disciplina, ir hacia tu objetivo.

¿Cómo adelgazar en 1 mes con una buena nutrición?

Descubra la ingesta diaria óptima de calorías en función de su peso, altura, sexo y edad actuales. Disminuya la cantidad calculada en 500. Trate de distribuir los resultados de manera uniforme en comidas pequeñas a lo largo del día (idealmente 4-5 comidas pequeñas). Evite comer bocadillos fuera de esta comida.

Bebe suficiente agua

El aumento de peso es un resultado común de la retención excesiva de agua en el cuerpo. Con un régimen de bebida insuficiente o irregular, el cuerpo retiene más agua de la necesaria. Es una "reserva para los peores momentos".

Puede parecer contradictorio, pero al beber suficiente agua durante el día, el nivel de líquido restante disminuirá. Incluso la observancia del régimen de consumo ayudará a perder peso en 2 kg por mes.

Evite las bebidas que sean demasiado dulces: todas las bebidas azucaradas, refrescos, jugos de frutas (especialmente las compradas en la tienda, no las frutas frescas caseras). Son solo una solución dulce colorida y altamente concentrada, no una bebida adelgazante adecuada.

Menú del mes

Es importante no tomar descansos demasiado largos entre comidas (máximo 3 horas) para que el cuerpo no pase hambre, ahorrando posteriormente cada caloría.

La nutrición debe ser equilibrada, que incluya:

• carbohidratos (pan integral, pasta);
• proteína (para una persona inactiva, la dosis recomendada de proteína es de 0, 8 a 1 g por kg de peso corporal);
• grasas saludables;
• frutas;
• verduras.

Una comida tan equilibrada satisfará, sin afectar el nivel de azúcar en sangre, que es la causa de los antojos de dulces.

Menú de muestra

Desayuno:

• Opción 1: huevo duro, 2 frutas, 10 almendras, 200 ml de yogur desnatado.
• Opción 2: un plato de muesli, 1 cucharada. leche desnatada, 1 cucharada. fruta picada.

Cena:

• Opción 1: Pan integral con pechuga de pollo (atún), 1 cucharada. verduras, 1 cucharada. apio picado (zanahorias), fruta.
• Opción 2: Mezcle 2/3 cucharaditas. arroz hervido natural, 1/2 cucharadita. guisantes, 2 cucharadas. l. pimienta picada, 1 cucharada. l. parmesano rallado, 2 cucharadas. jugo de limón, 1 cucharada. aceite de oliva + añadir una pequeña porción de fruta.
• Opción 3: 100 g de pechuga de pollo, 2 cucharadas. l. salsa (mezcle tomates, ajo, orégano, albahaca, aceite de oliva, sal, pimienta, cocine a fuego lento), 1 cdta. l. parmesano rallado, 1/2 cucharadita. pasta cocida, 1 cda. l. aceite de oliva, 1 cucharada. brócoli al vapor con ralladura de limón.

Cena:

• Opción 1: 100 g de pescado (pollo), 1/4 cucharadita. frijoles, 3/4 cucharadita. tomates, 1 cucharada. l. yogur desnatado para aderezo.
• Opción 2: 1 cucharada. pimienta picada, 50 g de papas al horno, 1/4 cucharadita. cebolla, 1 cucharada. l. aceite de oliva, 50 g de atún, 3/4 cucharadita. frijoles, 1 cucharada. l. aceitunas, jugo de limón, especias al gusto.

Cómo adelgazar en un mes: 3 dietas y 2 programas de entrenamiento

A menudo, las mujeres, al decidir si es posible perder peso en un mes, eligen una dieta determinada que se sigue durante el mes. Pero piensa en lo que vas a hacer "más tarde".

¿Está planeando hacer una dieta extrema durante varias semanas, mientras también piensa en cómo volver a comer patatas fritas? ¿Quiere volver a su dieta anterior? Considere entonces que perder peso no tenía sentido. Los kilos volverán.

Es mejor no crear un calendario, encontrar su estilo de vida saludable, no por un mes, sino para siempre.

dieta Atkins

Es un éxito de pérdida de peso estadounidense que tiene muchos fanáticos famosos. El principio de esta dieta es reducir la cantidad de carbohidratos (de acuerdo con un procedimiento bien definido) mientras aumenta la ingesta de proteínas.

Dieta de Ducan

Otra dieta, popular para lastimar a las celebridades (dicen que incluso la madre de la duquesa Kate la siguió antes del matrimonio). La dieta se divide en 4 fases: al principio solo se permiten proteínas, gradualmente se incluyen otros alimentos para evitar el efecto yo-yo.

Programas de acondicionamiento físico de Gillian Michaels

¿Cómo adelgazar en un mes sin dieta? Con la ayuda de los planes de entrenamiento de Jillian Michaels. Es un entrenador famoso. Ella ha ayudado a varias celebridades a mejorar su figura, puedes seguir su ejemplo. Los programas populares de acondicionamiento físico incluyen el entrenamiento "30 Day Shred" ("Revolución corporal"), que es un plan de 30 días.

Ejercicios de Kayla Itsines

Otra famosa entrenadora, la australiana Kayla Itsines, preparará tu cuerpo para un bikini. Haga ejercicio según sus consejos, que se pueden adaptar a su condición física actual.

Entrenamiento para quemar grasa: menos de 10 kg al mes

Si desea perder 10 kg en 4 semanas, los cambios en la dieta no son suficientes. Tenemos que empezar a entrenar.

La actividad física más adecuada para adelgazar, en la que se produce la combustión aeróbica. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio no es la mejor opción (aunque también puedes perder peso con ejercicios con mancuernas).

La frecuencia cardíaca óptima para la combustión aeróbica es de alrededor del 85% a partir de los 220 años menores de edad. A este valor, se produce la quema de grasa más eficiente.

Tan pronto como se sienta "sin aliento" durante el ejercicio, disminuya la velocidad (durante la combustión anaeróbica, el cuerpo no procesa el tejido graso).

Para adelgazar se recomienda un ejercicio menos intenso, pero prolongado. Lo ideal es caminar a paso ligero, trotar a un ritmo moderado, andar en bicicleta, caminar nórdico y nadar. Si prefieres entrenar en interiores, elige la bicicleta elíptica, entre los programas grupales elige H. E. A. T.

Se recomienda entrenar al menos 30 minutos al día (pero este es el mínimo absoluto, la duración óptima de los ejercicios para una rápida pérdida de peso es de 45-60 minutos).

Pero la actividad física no se detiene ahí. También puede quemar algunas calorías adicionales durante otras actividades. Cuando trabaje en la oficina en su escritorio, trate de caminar unos minutos cada día. Se ha demostrado que el metabolismo se ralentiza durante una sesión prolongada. Al levantarte al menos una vez por hora y dar algunos pasos, mantendrás tu metabolismo, que es importante para bajar de peso.

Presta atención también a otras pequeñas cosas: deja de usar el ascensor, sube las escaleras. No vayas al trabajo, a clases en transporte público, en coche, a pie. Si debe viajar en el autobús, no se siente, manténgase erguido. De esta forma, el cuerpo quema un 20% más de energía.

¿Cuánto puedes perder sin hacer deporte con una buena dieta en un mes?

No es necesario limitarse a la dieta (siempre que consuma porciones relativamente "normales"). Pero es importante evitar los alimentos (o ingredientes alimentarios) más dañinos / peligrosos.

Muchos productos enlatados y semiacabados contienen mucha sal, azúcar y varios aditivos químicos.

Al perder peso (como en el otro período), es mejor dar preferencia a los alimentos frescos, platos preparados con productos frescos.

Una dieta sana y equilibrada se basa en:

• legumbres
• verduras;
• cereales integrales (pan, pasta, etc. );
• aves de corral, carnes magras;
• un pescado;
• huevos;
• Tofu;
• Semillas de nueces.

Pero la ausencia de deporte no significa una pasividad física total. Agrega movimiento extra a tu rutina diaria. Este no es un entrenamiento radical. Por ejemplo, varios miles de pasos al día es uno de los métodos de pérdida de peso más efectivos.

Otras actividades de pérdida de peso no atléticas incluyen el ciclismo. Al pedalear, se involucran los grupos de músculos de las piernas, los muslos y las nalgas. Además, montar en bicicleta es menos difícil que trotar y hacer pesas en el gimnasio.

Dieta sencilla para adelgazar: plan de comidas para quemar grasas

Es fácil confundirse con la abundancia actual de dietas.

Bajo en carbohidratos, bajo en grasas, alto en proteínas, alto en fibra, té chino, ayuno de 2 días, dietas detox. . . No es fácil de entender para un principiante. Aunque, en mi opinión, la dieta debería ser sencilla y directa. Si es así, todo lo que tiene que hacer es ceñirse a su plan de alimentación. ¡Y muy pronto podrás ver resultados reales!

Hemos elaborado un programa nutricional para que sea fácil de seguir. Es para los que quieren:

• Deshazte de la grasa rápidamente (en otras palabras, pierde peso)
• Mantener la masa muscular

¿Cómo adelgazar con una buena nutrición?

Bajar de peso se reduce a un patrón bastante simple: debes comer menos calorías de las que quemas. Es todo. La mejor forma de hacer esto es hacer dieta y hacer ejercicio. Así que vayamos directamente al plan de comidas.

Se puede resumir en pocas palabras: Coma comidas pequeñas y bien balanceadas durante todo el día. Específicamente, debes comer 3 veces al día y tomar 2 refrigerios. Agregue otro bocadillo si es necesario. El intervalo entre comidas debe ser de 3 horas.

Come los siguientes alimentos:

• Espinaca
• Brócoli
• Pimientos verdes, rojos y amarillos
• Pepinos
• Manzanas
• Espárragos
• Coliflor
• Judías verdes
• Repollo
• Apio
• Todas las verduras de hoja verde excepto la lechuga iceberg
• El agua

Consuma de 2 a 4 porciones de los siguientes productos al día:

• Zanahoria
• Plátanos
• Bayas
• Los duraznos
• Ciruelas
• Naranjas
• Más de esas frutas que te gustan

Consuma de 100 a 170 gramos de cualquiera de los siguientes alimentos con cada comida. Se pueden asar a la parrilla, cocer a fuego lento o al horno. ¡Sin empanar ni freír!

• pechuga de pavo
• Pechugas de pollo
• Bife
• Cerdo (magro)
• Huevos (2 o 3 uds. )

Coma una porción de los siguientes alimentos con cada bocadillo. Durante esta dieta, desaconsejo consumir productos lácteos, pero si siente una necesidad urgente de ellos, cómalos durante los bocadillos:

• Almendra
• Nueces
• Anacardo
• Mantequilla de maní natural (sin azúcar y sin sal)
• Yogur
• Requesón bajo en grasa
• Leche desnatada

Consuma los siguientes alimentos solo después del ejercicio y solo en pequeñas cantidades:

• sémola
• Arroz integral
• Leguminosas
• Patatas
• Pan y pasta integrales
• Otros productos integrales

Consuma los siguientes alimentos en cantidades extremadamente limitadas o deséchelos por completo:

• Aderezos para ensaladas
• Manteca
• Queso

Alimentos y bebidas que se deben evitar por completo

• Soda (toneladas de azúcar y calorías vacías)
• Alcohol (calorías vacías, así como alimentos no saludables asociados con el consumo de alcohol)
• Azúcar
• Comida rápida
• Aderezos (mayonesa, etc. )

Ejemplo de plan de comidas para bajar de peso: menú

Aquí tienes un ejemplo de cómo debería ser tu día en términos de nutrición:

• 6: 00 Práctica
• 7: 30 am Tortilla de 2 huevos (fritos sin aceite en una sartén antiadherente) con pimientos verdes y cebolla, 1 tostada, una taza pequeña de frutos rojos con melón y piña, 1 taza de café negro.
• 10: 30 am 10 almendras, 1 manzana
• 13: 00 plato grande de ensalada de espinacas con pepino y apio, pechuga de pollo en salsa
• 16: 00 un puñado de nueces, 1 naranja
• 18. 30 h. Bife a la plancha, ración grande de espárragos al vapor, ración pequeña de lechuga y ensalada de tomate con un poco de vinagreta.
• 9: 00 p. m. 4 manojos de apio con un poco de mantequilla de maní natural

Algunos consejos finales:

• Beba un vaso grande de agua con cada comida.
• Prepare y empaque las comidas con anticipación para la próxima semana. Normalmente hago esto los domingos. Hace que la dieta sea mucho más fácil si come los mismos alimentos todos los días.
• Lleve un diario de alimentos y controle su peso. Debes perder alrededor de 1 kg por semana. Si está perdiendo menos, entonces necesita hacer la dieta más estricta. Si pierde más, es posible que deba agregar 1 refrigerio adicional.
• Elimina los alimentos preenvasados.

Pierde peso en un mes. Programa de ejercicio y plan de nutrición.

¿Cuál es el mejor programa de ejercicios para perder peso para quemar grasa? ¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para adelgazar? Encuentre respuestas a estas y otras preguntas importantes sobre los entrenamientos para quemar grasa en este artículo. Si tiene alguna pregunta, siempre puede hacerla en la x a continuación y obtener una respuesta calificada.

1. ¿Cuánto entrenamiento con pesas debería incluirse en el programa?
2. ¿Cuánto cardio debe hacer para bajar de peso?
3. ¿Cuánta grasa puedes quemar con este programa?

Todo el mundo quiere tener un gran cuerpo, pero no todo el mundo consigue este objetivo. Por lo general, esto no se debe a una falta de esfuerzo. Por el contrario, la mayoría de las personas simplemente no saben cómo planificar una rutina de ejercicios para perder peso para quemar tanta grasa como sea posible.

Un programa de ejercicios para quemar grasa bien diseñado tiene muchos componentes; son muchos los aspectos que condicionan su éxito. Antes de embarcarse en cualquier tipo de ejercicio, debe prestar atención a su dieta.

¿Qué es un programa de adelgazamiento?

Cualquiera que quiera perder kilos de más debe saber que un programa de pérdida de peso es un enfoque integrado que incluye un programa de entrenamiento específico y una nutrición óptima.

Para hacer que la figura sea delgada y atlética, es necesario desarrollar un esquema individual, basado en complejos ya conocidos.

Para lograr la pérdida de peso que necesita, debe tener un plan de acción específico, así que elija sus ejercicios, establezca un horario, ajuste el menú y asegúrese de registrar sus resultados.

Calendario mensual

Un programa de nutrición y ejercicio para bajar de peso implica desarrollar un programa específico para un período específico, como un mes. Establezca una rutina de ejercicios; es mejor hacer esto cada dos días, pero no con más frecuencia.

Si aumenta la intensidad de los ejercicios cardiovasculares, aeróbicos o de fuerza, su cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse. La duración del entrenamiento debe ser de al menos 45 minutos, pero no más de una hora y media.

Para iniciar el proceso de quema de grasa, esto es suficiente.

Cómo hacer un plan

Antes de seguir una dieta pesada o ir al gimnasio, cree una rutina de pérdida de peso personalizada.El resultado de cualquier actividad depende en gran medida de un objetivo claramente definido y de un plan preestablecido para lograrlo. El proceso de adelgazamiento no es una excepción. Para crear un plan eficaz, necesitará:

• determinar el momento;
• dispensador de número de comidas;
• pensar claramente en un plan de alimentación;
• Desarrollar un complejo de entrenamiento individual.

Cómo bajar de peso en un mes

Un plan de pérdida de peso que le ayudará a perder esos kilos de más en solo 30 días debe diseñarse de tal manera que el proceso de perder peso no afecte negativamente su salud.

No demasiado rápido, pero un método eficaz para bajar de peso implica una combinación de algo de actividad física con un menú adecuado.

Olvídate de los entrenamientos extenuantes y las dietas estrictas, es mejor seguir estas 5 reglas de hierro:

• Elimina de la dieta los alimentos fritos y grasos, el pan blanco, la comida rápida, los dulces.
• Beba hasta 1, 5-2 litros de agua por día, pero no café, té ni compotas.
• Desayune, almuerce y cene a la misma hora todos los días.
• Olvídese de perder peso, simplemente disfrute del proceso.
• Recuerde moverse más, no se siente en el lugar de trabajo.

Plan de comidas para bajar de peso por un mes

Una dieta saludable que te ayudará a quemar el exceso de grasa incluye al menos 5 comidas ligeras:

1. El desayuno es la comida más nutritiva: puede incluir yogur (bajo en grasa), fruta fresca, muesli con avena.
2. Para el almuerzo, puedes hacer cualquier tipo de sopa, ensalada de verduras con arroz.
3. Para la cena es mejor cocinar una pechuga de pollo hervida con ensalada / pescado al horno con verduras.
4. Para los bocadillos, elija verduras frescas, manzanas.

Los principios de una buena nutrición.

Es muy importante desarrollar un plan específico para adelgazar.En 3-4 semanas de actividades bien ejecutadas, como ejercicio regular y una buena nutrición, puede llevar estos hábitos a la automaticidad.

El proceso mismo de reducir el exceso de peso no solo se volverá rápido, sino también ordenado, y el resultado finalmente será estable. Se recomienda dar preferencia a los productos de origen vegetal, sin olvidar la carne y el pescado.

Los principios de una buena nutrición:

• Comida fraccionada.Debe comer un promedio de 4 a 5 veces al día.
• Contenido calórico. . . La fórmula es la siguiente: 0, 9 x el peso deseado (kg) x 24. En este caso, se debe tener en cuenta que parte de las calorías se gastan en una u otra actividad, por lo que se pueden gastar varios cientos de kcal. añadido a la figura resultante.
• Informe BZHU(proteínas, grasas, carbohidratos). La mejor opción es un valor entre 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Volumen de servicio.Cuando coma 5-6 veces al día, asegúrese de que el tamaño de la porción no sea superior a 250-300 g.
• Balance de agua.Beba unos 2 litros de agua pura al día, preferiblemente agua mineral.

¿Qué se debe eliminar de la dieta?

Es necesario comenzar a corregir su dieta, que debe volverse baja en calorías, excluyendo los alimentos, cuyo uso aumentará su peso.

Al mismo tiempo, su dieta diaria debe incluir todos los elementos que necesita el organismo.

Solo un sistema nutricional bien elegido ayudará a que el peso vuelva a la normalidad y elimine la grasa en las áreas problemáticas. Elimina los siguientes alimentos de tu dieta:

• harina;
• carnes ahumadas;
• confitería;
• bebidas dulces y carbonatadas;
• productos instantáneos;
• salchichas
• productos de panadería elaborados con harina de trigo.

Qué alimentos contribuyen a la pérdida de peso

Los nutricionistas recomiendan que quienes quieran adelgazar, además de imponer restricciones en la cantidad de porciones y la ingesta calórica, recurran a alimentos que contribuyan a la pérdida de peso.

Al mismo tiempo, debe recordarse que el resultado depende tanto de las características del cuerpo que pierde peso como de su edad.

Los alimentos que ayudan en el proceso incluyen maní, pino y nueces, almendras, manzanas, higos, pomelo, piña, frutos secos, repollo, zanahorias, kéfir y algunos otros.