Elija una forma gradual y segura de perder peso. Te contamos todo sobre una dieta suave para adelgazar: principios básicos, alimentos autorizados y menús de la semana.
¿Cómo perder peso de forma segura? Muchos nutricionistas creen que una dieta suave es una excelente opción para perder peso. Principios, contraindicaciones, beneficios y menús para una semana en casa: todos los detalles están en el material.
Hay muchas dietas de pérdida de peso diferentes diseñadas para carreras cortas de "velocidad".
Una dieta de ahorro para adelgazar en comparación con ellos es un maratón, puede durar más de seis meses, mientras que la restricción calórica de los alimentos es bastante grave. Antes de comenzar a perder peso de esta manera, asegúrese de comunicarse con su médico para averiguar si es realmente seguro para usted seguir una dieta suave para perder peso.
Dieta suave para adelgazar: principios básicos y contraindicaciones
La alimentación blanda se divide en dos fases principales: una fase intensiva y una nueva fase.
La fase intensiva dura hasta 6 meses. Durante este tiempo, debe limitar su ingesta de calorías a 1. 800 calorías por día. Como parte de su dieta, se concentra en alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, aves, pescado, huevos, queso bajo en grasa y tofu. El aceite y otros aderezos están excluidos del menú de la dieta y los carbohidratos están limitados a 20 gramos por día. Entonces, al principio, casi todas las comidas contendrán una cierta cantidad de carne, la mayoría de las veces sin guarnición o con guarniciones en forma de ciertas verduras (brócoli, coliflor y otras de la lista de alimentos permitidos).
En el segundo paso, puede agregar lentamente grasas y carbohidratos y reducir gradualmente la cantidad de proteína a 70-140 gramos por día. La segunda fase dura de 6 a 8 semanas. En el primer mes, se permiten hasta 45 gramos de carbohidratos por día, y en el segundo mes, hasta 90 gramos.
Hable con su médico, es posible que deba tomar un suplemento de multivitaminas, potasio, calcio, magnesio o sodio durante la primera fase para proteger su cuerpo de las deficiencias de nutrientes. También debe controlar su condición y, si se deteriora, por ejemplo, si el rendimiento disminuye o comienzan los mareos, debe pasar inmediatamente a la siguiente fase o, respectivamente, repetir o abandonar la dieta.
¿Por qué es bueno comer delicadamente?
Una dieta suave no solo es buena para bajar de peso. Beneficios adicionales de una dieta suave:
- reducir los niveles de colesterol hasta en un 20%;
- normalización de los niveles de azúcar en sangre;
- presión sanguínea baja;
- protección contra el síndrome metabólico.
Desafortunadamente, incluso una dieta suave no es una receta ideal para perder peso. Antes de comenzar, asegúrese de consultar a un especialista, ya que la dieta tiene efectos secundarios. Por ejemplo, puede provocar deficiencias nutricionales en el organismo.
La dieta no es adecuada:
- para las personas mayores;
- para mujeres lactantes y embarazadas;
- para aquellos con problemas de vesícula biliar;
- para personas con trastornos alimentarios;
- para pacientes con enfermedades crónicas.
Dieta suave para adelgazar: menú de una semana
Alimentos autorizados y tabú
Ya hemos descrito algunos de los alimentos que puede consumir con una dieta ligera para adelgazar. Lista detallada de productos autorizados:
- aves de corral: pollo sin piel, pavo, ganso, pato;
- carne: carne magra, cerdo, cordero;
- pescado: solla, bacalao, bagre, fletán;
- verduras: verduras de hoja verde, brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, apio, tomates, cebollas, pepinos, calabacín;
- productos lácteos bajos en grasa: requesón, queso bajo en grasa, leche desnatada;
- huevos y claras de huevo;
- Tofu.
Se excluye una gran cantidad de grasas y carbohidratos del menú de un plan de ahorro. Lista completa de alimentos tabú:
- frutas: manzanas, bayas, naranjas, uvas, melones, peras, melocotones;
- verduras con almidón: patatas, maíz, guisantes;
- cereales: trigo, avena, cebada, trigo sarraceno, mijo;
- legumbres: frijoles negros, lentejas, garbanzos, frijoles, maní;
- alimentos procesados: comidas preparadas, productos horneados, papas fritas, comida rápida, dulces;
- bebidas azucaradas: jugos, té dulce, bebidas deportivas, refrescos;
- azúcar y edulcorantes: miel, jarabe de arce, azúcar de mesa, melaza, azúcar morena;
- grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceites vegetales, aderezos, mantequilla, margarina;
- productos lácteos en toda regla: yogur, queso graso, leche.
Hay que comer poco a poco, en porciones pequeñas, pero con frecuencia. Esta dieta consta de tres comidas principales al día y algunos bocadillos. Bien adaptado como tal:
- Huevo;
- Una rebanada de carne o pescado al horno;
- Requesón;
- Una rebanada de queso bajo en grasa;
- Varios tallos de apio;
- Un puñado de verduras hervidas de la lista permitida;
- Un tomate.
Recuerde beber suficiente agua, la norma diaria es de aproximadamente un litro y medio a dos, es mejor beber al menos un vaso media hora o una hora antes de las comidas, así como té verde o negro sin azúcar como bocadillo para calmar. cualquier punzada de hambre. Una buena opción es el agua mineral o el caldo de rosa mosqueta, té de hierbas, por supuesto, no es necesario que añadas azúcar a estas bebidas, y en principio debes abstenerte del azúcar. La mejor manera de cocinar los alimentos es al vapor, hervir, hornear, puede usar el horno microondas.
Una dieta suave para bajar de peso de forma segura: menús y platos que puedes cocinar en casa
lunes
- Desayuno: huevos revueltos con espinacas y tomates.
- Almuerzo: bacalao frito con brócoli al vapor.
- Cena: pechuga de pollo con coles de Bruselas a la plancha.
martes
- Desayuno: tofu con cebolla, ajo y pimientos.
- Almuerzo: pollo al horno con verduras (sin aderezo).
- Cena: chuletas de cerdo con espárragos fritos.
miércoles
- Desayuno: tortilla de huevo con calabacín, tomate y ajo.
- Almuerzo: bacalao al horno con repollo hervido.
- Cena: ensalada de carne molida magra, champiñones, ajo, jengibre y cebolleta.
jueves
- Desayuno: requesón bajo en grasa.
- Almuerzo: Albóndigas de pavo bajas en carbohidratos con calabacín y fideos de tomate.
- Cena: pollo frito con ajo y limón (sin guarnición).
viernes
- Desayuno: huevos duros con sal y pimienta.
- Almuerzo: tofu al horno con judías verdes al vapor.
- Cena: bife a la plancha con berenjena frita al horno.
Repite uno de los días sábado y domingo.
No se olvide de las limitaciones: para la fase intensiva, la parte principal son las proteínas, para el segundo, su cantidad disminuye debido a un aumento en la cantidad de carbohidratos.
Recetas dietéticas dulces
Cazuela de pollo con verduras
Ingredientes: filete de pollo, coliflor, brócoli, huevos, crema agria baja en grasa, crema baja en grasa, queso para espolvorear, ajo, especias al gusto.
Preparación: si las verduras están congeladas - descongelar, si no - enjuagar con agua salada, dividir en inflorescencias. Corte el pollo, mézclelo con verduras en una fuente para hornear, llénelo con crema agria diluida con agua tibia, póngalo en el horno durante 20 minutos, temperatura - 180 grados. Para el segundo vertido, mezcla la nata con parte del queso, los huevos, el ajo finamente picado o el ajo, agrega las especias, mezcla todo bien. Sacamos del horno el pollo con las verduras, lo rellenamos con el relleno recién preparado, repartimos por encima el resto del queso. Volvemos a meter todo en el horno durante otros 20 minutos.
Ensalada de vegetales
Ingredientes: queso bajo en grasa, tallos de apio, tomates, pepinos, cebollas rojas, hierbas, jugo de limón.
Preparación: lavar las verduras, cortarlas en un recipiente hondo, enviar queso descremado finamente picado, tallos de apio picados, hierbas, o picarlos finamente con las manos. Agrega el jugo de limón y mezcla todo bien.
Sopa dietética de albóndigas
Ingredientes: filetes de pavo, pollo o conejo, brócoli, coliflor, zanahorias, cebollas, huevos, hierbas, especias al gusto.
Preparación: picar la carne con la cebolla, agregar el huevo, sal y pimienta si se desea, mezclar y formar las albóndigas. Coloque los productos cárnicos terminados en agua hirviendo, agregue brócoli y coliflor, previamente divididos en inflorescencias (si compró verduras congeladas, no es necesario que las descongele primero), Zanahorias ralladas en un rallador fino, esto le dará al caldo un color dorado , especias al gusto. Cocine hasta que el repollo y las albóndigas estén listas, decore con hierbas justo antes de servir. También puede agregar un huevo duro a la sopa, la mitad en cada plato.
Reseñas de alimentos dulces
Quienes han probado esta versión de una dieta suave para adelgazar dicen que es bastante difícil seguirla: las restricciones son fuertes, la cantidad diaria de calorías puede ser insuficiente para quienes están acostumbrados a la actividad física o a las largas caminatas, fatiga , pueden aparecer mareos; si esto sucede, será necesario aumentar el contenido calórico de la dieta y luego reducirlo gradualmente, respetando el estado de salud y evitando el fanatismo.
Los alimentos que puedes comer son bastante sabrosos, pero no demasiado variados, lo más difícil para las personas es renunciar a los pasteles y los dulces y cambiar a las verduras como guarnición. También recomiendan que no descuides los suplementos dietéticos y reportes la sensación de hambre, que puede acompañarte al principio, pero luego probablemente te acostumbrarás a la nueva dieta.
Salir de la dieta, como advierten quienes la han probado, debe ser muy suave, incluso después de la finalización de la segunda fase, los alimentos de la lista prohibida deben introducirse con mucho cuidado, de lo contrario existe el riesgo de que todos los esfuerzos se basen en el peso. la pérdida se perderá. El caso es que durante mucho tiempo se reconstruye el metabolismo que lleva esta dieta, el organismo se acostumbra a procesar cierta cantidad de cierto tipo de alimento, por lo tanto, la acumulación de exceso de grasa puede ser consecuencia del exceso. Es mejor cambiar de esta dieta a una dieta desarrollada de acuerdo con las recomendaciones para una buena nutrición, en cuyo caso la probabilidad de aumento de peso será mínima y habrá suficiente fuerza y energía.