El sistema de ejercicios de yoga desarrolla fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación. Con la ayuda del yoga, puede mejorar su salud corporal y su estado psicoemocional. Pero, ¿qué tan efectivas son las asanas de yoga para bajar de peso?
Los beneficios del yoga para bajar de peso
Las asanas de yoga son ejercicios que se realizan de forma estática. Debido a la baja intensidad del entrenamiento, la práctica del yoga se considera ineficaz para combatir los kilos de más. Para que se note el efecto de la pérdida de peso, las cargas estáticas deben realizarse durante mucho tiempo y con frecuencia. Por lo tanto, rara vez se utilizan como un medio independiente de pérdida de peso. En su capacidad para quemar calorías rápidamente, el yoga no puede competir con el ejercicio dinámico vigoroso, pero tiene una ventaja importante: anima al cuerpo a perder kilos de más sin estrés ni sobrecarga. También es importante que con la normalización del metabolismo y la mejora del trabajo de todos los órganos y sistemas, la pérdida de peso lograda con la ayuda del yoga persista durante mucho tiempo.
Reglas básicas del yoga
Para que el yoga para adelgazar sea efectivo, es necesario entrenar con regularidad: preferiblemente a diario, pero en todos los casos al menos tres veces por semana. Hay que pasar de lo simple a lo complejo, lenta y gradualmente. Primero, se dominan las asanas más simples y es solo después de corregirlas que la carga se puede complicar. No aumente la intensidad y la dificultad de su entrenamiento de forma prematura. La prisa conduce a lesiones y a una violación de uno de los principios clave del yoga: las asanas no deben realizarse con dolor o malestar, la práctica del yoga debe ser placentera.
Debe realizar los ejercicios de forma lenta y pensativa, concentrándose en la respiración y el trabajo muscular. Necesitarás ropa cómoda y una esterilla de yoga para practicar. Debes entrenar con el estómago vacío. Debe haber al menos dos horas entre su última comida y su entrenamiento. El área de estudio debe estar bien ventilada. Para separarse de los sonidos extraños y crear el estado de ánimo adecuado, debe activar música tranquila y relajante. Las melodías se pueden tomar de selecciones especiales para yoga y meditación.
Ejercicios de yoga para adelgazar
- Estire y separe las piernas lo más que pueda. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en el suelo. Aprieta y contrae los músculos de los glúteos. Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto. Asegúrese de que su respiración sea libre, profunda y rítmica. Completa el ejercicio e ingresa a la asana dos veces más. Practicándolo con regularidad conseguirás reafirmar los glúteos, el interior y la parte posterior de los muslos.
- Da un gran paso adelante con un pie. Bájese en una estocada, transfiriendo el peso de su cuerpo a la pierna para caminar. La otra pierna permanece estirada hacia atrás. Toque el suelo con las manos a los lados de la rodilla doblada. Permanezca en esta posición durante al menos un minuto. Controla tu respiración. Paso tres veces con cada pie. El ejercicio trabaja bien los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Coloque su estómago sobre la colchoneta. Tire de las extremidades superiores hacia adelante, las extremidades inferiores se enderezan y conectan. Levante secuencialmente la cabeza, los hombros y el pecho del suelo. Deja tus abdominales presionados contra el suelo. Permanece en la asana el mayor tiempo posible. Con su ayuda, puede fortalecer los músculos pectorales.
- Mientras está de pie, enderece su cuerpo, coloque los pies más anchos que los hombros. Doble las rodillas, baje los hombros. Cruza los brazos frente a ti, empuja la pelvis hacia adelante. Después de una pausa de un momento, estire las piernas. Haz tres repeticiones. La pose quema grasa en los muslos y las nalgas, fortalece los músculos.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior: de pie, piernas más anchas que los hombros, brazos sobre el pecho. Extiende tus calcetines y pisa sobre ellos. Salte bajo y, aterrizando sobre los dedos de los pies, gire sobre los talones. Realiza diez de estos saltos. El ejercicio hace que sus piernas sean más delgadas y fuertes. El caviar está particularmente bien cargado aquí.
- Acuéstese de espaldas a la colchoneta. Estire los brazos a lo largo de los costados, apoyando las palmas de las manos en el suelo. Levante suavemente las piernas extendidas, colóquelas en posición vertical y continúe moviéndose más para que al final estén ubicadas sobre su cabeza paralelas a la superficie del piso. Permanezca en esta posición durante un minuto. Respire de manera uniforme. Baja las piernas lentamente. Haz dos o tres repeticiones. En esta asana, los músculos de la prensa se trabajan bien.
- Continúe acostado boca arriba, doble las piernas y lleve las rodillas hasta la caja torácica. Luego levante las piernas, extendiéndolas hacia el techo. Mientras estira las piernas, apoye la espalda con las manos, lo que le ayudará a mantener las piernas, la pelvis y la zona lumbar en posición vertical. Apoya los codos en el suelo. Permanece en la asana el mayor tiempo posible. Trate de no balancearse, no doble las piernas, vigile su respiración.
- Ruede sobre su estómago. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta cerca de las articulaciones de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo. Con una exhalación, lleve bruscamente la pelvis hacia atrás y hacia arriba, tirando de los talones hacia el suelo. El cuerpo debe adoptar la siguiente posición: la cabeza está entre los brazos, su región occipital se extiende hacia abajo, las piernas y la espalda están rectas. Después de una pausa de un momento, mueva los pies hacia las palmas de las manos con un salto. Estire las piernas y envuélvalas con los brazos. Lleva la caja torácica a las rodillas y la parte superior de la cabeza a los pies. Mantenga las piernas lo más rectas posible. Repite la asana tres veces.
- Siéntese con las palmas de las manos debajo de los muslos cerca de las rodillas y levante las piernas. Deben quedar tan rectos como tu espalda. Mantenga la cabeza de modo que su mirada se dirija en diagonal: hacia arriba y hacia adelante. Mientras exhala, extienda los brazos frente a usted paralelos al piso. En este ejercicio, los músculos abdominales se fortalecen bien.
- Ponte de pie. Láncese hacia adelante con énfasis en la pierna derecha. La rodilla de la pierna colocada nuevamente en su lugar debe tocar el suelo, el dedo del pie se estira. Mantén tu espalda recta. Levanta los brazos por encima de la cabeza, guiándolos hacia los lados. Levante la cabeza, estire los brazos, alinee el cuerpo en línea, desde la parte superior de la pelvis hasta los dedos. Pausa un minuto. Baje los brazos al nivel de los hombros y salga a los lados. Gire suavemente su cuerpo hacia la izquierda, manteniendo la espalda recta. Debe formarse un paralelo entre las líneas de los brazos y las piernas. También gire la cabeza hacia la izquierda, estire los brazos. Después de veinte segundos, gire suavemente hacia el otro lado. Haga una nueva pausa de veinte segundos y gire con el cuerpo recto. Coloque su mano izquierda en el lado izquierdo de su pie derecho con su antebrazo en el piso. Gire el cuerpo hacia la derecha. Estírese con la mano derecha, gire la cabeza hacia la mano. Después de un minuto, coloque su antebrazo derecho en el lado izquierdo de su pie derecho. Levanta la otra mano y estírala. Deténgase nuevamente por un minuto, luego baje los brazos y enderece. Realiza la siguiente repetición con la otra pierna. Aquí trabajan activamente los músculos abdominales, especialmente los oblicuos y la parte posterior de los muslos. El ejercicio fortalece y estira la columna, mejora la postura.
El yoga no solo ayuda a perder peso, sino que también mejora la coordinación, hace que el cuerpo sea flexible y fuerte. Los primeros resultados del programa "Yoga para bajar de peso" se notan después de aproximadamente un mes de clases.