Hacer ejercicio para adelgazar no sólo acelera el proceso de quema de grasa, fortalece los músculos, sino que también te da energía para todo el día. El entrenamiento regular aumenta la resistencia muscular, desarrolla el sistema cardiovascular, mejora el estado de ánimo mediante la producción de endorfinas y estimula a la persona a llevar un estilo de vida saludable.
Para que los ejercicios matutinos para adelgazar en casa sean efectivos, la educación física debe combinarse con una nutrición adecuada. También debes elegir un complejo adecuado para que la recarga sea placentera.
¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?
No existe una regla única sobre cuándo es mejor hacer ejercicios para bajar de peso. Esto depende en gran medida de los ritmos biológicos: las "alondras" eligen la mañana para entrenar y los "noctámbulos" eligen la noche. La educación física matutina y vespertina tiene sus ventajas y desventajas.
Beneficios de los ejercicios matutinos:
- da un impulso de energía y vigor;
- acelera los procesos metabólicos, acelera el proceso de quema de grasas;
- mejora el humor.
Desventajas de los ejercicios matutinos:
- la densidad de la sangre aumenta (la persona no bebió mientras dormía, parte del líquido salió al orinar por la mañana), la circulación es lenta, el ejercicio la acelera, el corazón y los vasos sanguíneos se someten a una gran carga;
- Después de dormir, los pulmones se estrechan ligeramente, la actividad del sistema nervioso se reduce debido a la falta de oxígeno, el ejercicio requiere más concentración, por lo que es mejor comenzar con ejercicios ligeros.
Antes de los ejercicios matutinos, es necesario beber 220-440 ml de líquido y después de 20 minutos comenzar a entrenar. Entonces la sangre se volverá más fluida y la carga sobre el sistema cardiovascular disminuirá.
Beneficios de la actividad física nocturna para adelgazar:
- acelera el metabolismo, la comida se digiere más rápido, pero es importante recordar que la cena debe ser ligera;
- La grasa se quema durante el sueño porque los músculos necesitan energía para recuperarse después del ejercicio.
Desventajas del entrenamiento nocturno:
- el ejercicio puede provocar alteraciones del sueño si la carga fue intensa, por lo que es necesario hacer ejercicio 2-3 horas antes de acostarse;
- El apetito aumenta si el entrenamiento es demasiado intenso o prolongado.
Perderá peso más rápido si hace ejercicio por la mañana y por la noche.
Ejercicio matutino en casa.
Los ejercicios matutinos en casa acelerarán la pérdida de peso si sigues estas recomendaciones al realizarlos:
- Haz clases todos los días durante 15-30 minutos.
- Antes de entrenar, bebe 1-2 vasos de agua tibia (puedes añadir miel y/o zumo de limón). Este es un hábito útil que inicia procesos metabólicos y ayuda al cuerpo a "despertarse".
- Asegúrese de calentar antes de los ejercicios matutinos: flexión lateral del cuerpo, rotación de hombros, codos, articulaciones de las muñecas, así como rodillas, tobillos y caderas. La duración de la gimnasia conjunta es de 5 a 10 minutos.
- No hagas descansos entre ejercicios de más de 60 segundos para que el proceso de quema de grasa no se ralentice.
- Desayune después del ejercicio matutino, la mejor opción son las proteínas, como el requesón, los carbohidratos complejos (gachas de avena, fibra) y verduras.
Para acelerar la pérdida de peso no sólo es necesario hacer ejercicio, sino también comer bien, dormir al menos 7 horas, beber 1, 5 litros de agua al día, evitar el estrés y caminar más.
No todo el mundo sabe qué tipo de ejercicio hacer por la mañana para adelgazar. Puede ser entrenamiento cardiovascular, ejercicios de musculación (o una combinación de ellos, mucho más efectiva), complejos enfocados a determinadas zonas del cuerpo, entrenamiento con equipamiento adicional (mancuernas, gomas, fitball). Las personas mayores de 50 años deben hacer ejercicio según un programa especial, los movimientos deben ser menos dinámicos para reducir el riesgo de lesiones.
Opción fácil para principiantes.
Si su nivel de condición física es bajo, se recomienda comenzar con ejercicios matutinos sencillos para principiantes:
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y boxee. Mantén los talones alejados del suelo, apunta la mano frente a ti y realiza el ejercicio a un ritmo rápido.
- Ponte en cuclillas con las piernas bien separadas, luego ponte de puntillas y estira los brazos. En posición en cuclillas, la espalda está recta y las rodillas no superan el nivel de los dedos de los pies.
- Levanta mancuernas (el peso es lo que puedes levantar).
- Da un paso hacia la izquierda, levantando los brazos, luego da un paso hacia la derecha, avanzando rápidamente.
- Levante la pelvis mientras está acostado boca arriba. Apóyate sobre los hombros y los pies, levanta los glúteos, fíjate en el punto más alto.
- Haga una "Bicicleta" levantando la cabeza y los hombros.
Antes de los ejercicios matutinos para adelgazar en casa, haga un calentamiento: balancee los brazos, las piernas, salte. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, realizándolos sin pausa o en intervalos de 15 a 20 segundos. Repita 2 series con un descanso de 1 a 2 minutos. Este sencillo pero eficaz entrenamiento matutino acelerará la pérdida de peso y le dará energía durante todo el día.
Complejo para adelgazar en abdomen y costados.
No es ningún secreto: el estómago y los costados son las zonas más problemáticas para las mujeres. Para corregir tu figura es necesario complementar los ejercicios de abdomen y costados con ejercicios cardiovasculares.
Es importante recordar que es imposible perder peso en un solo lugar, porque las grasas se queman de manera uniforme en todo el cuerpo.Para hacer esto, necesita acelerar la circulación sanguínea y la quema de grasa con la ayuda de ejercicios cardiovasculares, y los ejercicios aislados tensarán los músculos en un área determinada. El entrenamiento debe complementarse con una nutrición adecuada.
Un ejemplo de ejercicios matutinos para adelgazar en abdomen y costados:
- Calentamiento: gimnasia conjunta de 5 a 10 minutos.
- Tumbado boca arriba, realice abdominales a un ritmo rápido. Las piernas están dobladas y los omóplatos levantados del suelo.
- No cambie de posición, estire las piernas, levante la cabeza del suelo, coloque las manos debajo de la nuca. Levante las extremidades sin bajarlas al suelo (deje una pequeña distancia, de 15 a 20 cm).
- En la misma posición, levante las piernas estiradas en ángulo recto, alcanzando los dedos de los pies con las manos. Ponte de pie con la cabeza, los hombros y los omóplatos elevados y luego acuéstate.
- Manténgase boca arriba, levante la cabeza y los omóplatos e intente alcanzar la rodilla opuesta con el codo. Muévete a un ritmo moderado.
- Ruede sobre su costado, colóquese en una tabla lateral (énfasis en un brazo y ambas piernas), sostenga durante 30 segundos o más. Para aumentar la efectividad del ejercicio, intente llevar el codo del brazo hasta la rodilla.
- Recuperación: siéntate, abre las piernas lo más que puedas, alcanza los dedos de los pies con las manos, inclínate para sentir el estiramiento de los músculos.
Para empezar, repite cada elemento 10 veces, aumentando gradualmente el número hasta 20-25. Realiza 2 series.
Para que los ejercicios matutinos para bajar de peso sean más beneficiosos, aumente la cantidad de entrenamiento cardiovascular. Para ello, simplemente camina más, anda en bicicleta, baila, camina y ve a la piscina.
Ejercicios para piernas, muslos y glúteos.
Los ejercicios matutinos para adelgazar en las piernas incluyen cardio dinámico, así como ejercicios aislados para fortalecer los músculos de los glúteos, muslos y piernas:
- Comience trotando en el lugar durante 5 a 10 minutos.
- Levántese y láncese de modo que su pierna izquierda quede al frente y la derecha detrás. Asegúrese de que el cuerpo esté nivelado, transfiera el peso a la extremidad delantera, la rodilla no debe extenderse más allá del dedo del pie. Repita en ambas direcciones 10 veces.
- Realice sentadillas dobladas (con las piernas anchas) para los muslos y las nalgas. La espalda está recta, los talones no se despegan del suelo, las rodillas no superan el nivel de los dedos de los pies. Repita 10 veces.
- Balancea las piernas mientras te pones a cuatro patas. Levante la pierna con la rodilla doblada de modo que el muslo quede paralelo al suelo (o ligeramente más alto). Repita para cada extremidad, de 10 a 15 veces.
- Párese frente a la plataforma, muévase hacia su borde izquierdo. Sube una colina con el pie derecho, coloca el pie izquierdo a un lado, dobla la rodilla de la extremidad derecha y agáchate. Para mantener el equilibrio, junte las palmas de las manos frente a usted a la altura del pecho. Luego baja la pierna izquierda al suelo. Bájate de la plataforma. Realiza 10 repeticiones de cada lado.
- Haz el ejercicio de la "Silla" cerca de la pared. Presione la espalda contra el soporte, retroceda medio paso, agáchese suavemente, como si estuviera sentado en una silla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Realice en 2-3 enfoques.
Este ejercicio matutino para adelgazar en piernas y glúteos reduce la cantidad de grasa en todo el cuerpo, fortalece y tonifica los músculos de las extremidades inferiores.
Trabajar con una banda elástica.
Los ejercicios matutinos para adelgazar con banda elástica te ayudarán a deshacerte de los kilos de más y a hacer que tu cuerpo sea más visible. Para ello se deben alternar ejercicios con el grupo con cardio.
Complejo matutino con grupo de fitness:
- Mientras estás de pie, extiende los brazos con una banda elástica por encima de tu cabeza. La hebilla está al nivel de las muñecas, las extremidades están ligeramente dobladas, se deben separar estirando el elástico. Repita 10 veces.
- Haz el ejercicio de carrera horizontal. Ponte el elástico en los dedos de los pies, colócate en posición tumbada, flexiona las piernas una a una, llevando las rodillas hacia el pecho. Asegúrate de que el elástico no se resbale, mantén la espalda recta. Realice 10 veces para cada extremidad.
- Agáchate y salta 10 veces con una banda elástica en las caderas.
- Después de un descanso de 30 a 60 segundos, pasa al cardio. Realice "Burpees": desde una posición de pie, muévase a una posición acostada, luego levántese y salte. Repita 10 veces.
- Párate frente a la plataforma con los pies juntos. Salta una colina, abre las piernas a la altura de los hombros, agáchate y junta las manos frente a ti. Baje de la plataforma bajando primero una pierna y luego la otra. Repita 10 veces para cada extremidad.
- Separe las piernas en posición de tabla. Mueva alternativamente las extremidades hacia los lados 10 veces.
Puedes complementar tus ejercicios matutinos para adelgazar con 5 minutos de estiramiento, esto restaurará tu ritmo cardíaco y relajará los músculos tensos. Hacer ejercicio con música aumentará la productividad y mejorará su estado de ánimo.
Trabajar con mancuernas
Puedes perder peso y desarrollar músculos usando mancuernas. El peso óptimo del equipo para bajar de peso es de 2 a 4 kg. Pero si levantas más, aumenta la carga.
Las mujeres pueden realizar ejercicios matutinos para adelgazar con mancuernas según este plan:
- Ponte de pie, dobla los brazos con mancuernas hasta que queden a la altura de los hombros y agáchate.
- Mientras está de pie, haga estocadas laterales con pesas.
- Acuéstese, doble los brazos con mancuernas para que queden a la altura del pecho. Haz flexiones con ambas manos.
- Ponte de pie, inclina ligeramente el cuerpo, dobla las rodillas. Extiende los brazos con el dispositivo hacia los lados.
- Mientras está de pie, doble los brazos con mancuernas para que queden a la altura de los hombros. Presione hacia arriba con ambas extremidades al mismo tiempo.
Antes de los ejercicios matutinos, haga ejercicios conjuntos para calentar. Realice cada ejercicio de pérdida de peso de 10 a 15 veces durante 2 series. Después de tu entrenamiento, haz algunos estiramientos.
Ejercicio de cardio
Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares entrenan el músculo cardíaco, aceleran la circulación sanguínea, los procesos metabólicos y la quema de grasas. Estas clases no solo te ayudan a perder peso, sino que también aumentan el tono muscular, la resistencia y eliminan el estrés.
Ejercicio cardiovascular matutino para adelgazar para principiantes en plataforma escalonada:
- Calienta: permanece en el lugar durante 5 minutos.
- Luego realice el elemento "Paso-toque". Mientras estás de pie, levanta una pierna del suelo, dóblala y colócala al lado de la otra. Aumente gradualmente el ritmo. A continuación, cambie un poco el ejercicio: deslícese por el suelo mientras dobla/extiende los codos.
- "Paso básico". Súbete a la plataforma y luego aplica la otra extremidad. Bájese hasta el suelo bajando las piernas una a la vez.
- "Da un paso adelante". Párese en una plataforma elevada con un pie y coloque el otro en la punta del pie detrás. Regresa al suelo desde la rama detrás de ti.
- Paso Kel. Ponte de pie sobre la plataforma con una pierna, dobla la otra e intenta llegar con ella a tu trasero.
- "Rebotar". Sube a la plataforma con el pie derecho y luego mueve el pie izquierdo. Regrese al suelo en la parte trasera de la plataforma, girando 180 grados. Puedes saltar.
Todos los ejercicios para bajar de peso se realizan de 10 a 15 veces en 2 series.
Ejercicio japonés con toalla.
Una técnica popular de Japón también te ayuda a perder peso. Técnica para realizar ejercicios japoneses con toalla:
- Enrolle un rollo de toalla (largo - de 40 cm, grosor - de 7 a 10 cm).
- Acuéstese sobre una colchoneta de fitness, coloque un cojín debajo de la zona lumbar (a la altura del ombligo) y sujételo con las manos.
- Separe las piernas para que queden al nivel de los hombros. Desde esta posición junta los dedos gordos del pie, siendo la distancia entre los talones de 20 cm, esta posición se llama "pie zambo".
- Levante los brazos por encima de la cabeza, gire las palmas de las manos para que toquen el suelo, toque las puntas de los dedos meñiques para que las muñecas queden separadas.
- Bloquee en esta posición durante 2 a 5 minutos.
Conduzca con cuidado para evitar lesiones. Aumente gradualmente el tiempo de fijación de 10 a 20 segundos cada vez.
En la bola
Entrenar con fitball es eficaz para adelgazar, el proceso de quema de grasa se acelera porque es necesario mantener el equilibrio.
Un ejemplo de ejercicios matutinos con pelota:
- Realiza abdominales con el balón debajo de la espalda, rectos y oblicuos.
- Realice una hiperextensión: coloque la pelota debajo del estómago, coloque los dedos de los pies en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza, suba y baje el cuerpo (pecho).
- Acuéstese en el suelo, coloque una fitball debajo de los pies y las espinillas, levante los glúteos y fíjela durante unos segundos.
- La posición es la misma que en el ejercicio anterior: glúteos levantados. Haga rodar la pelota con los pies, doblándolos y luego enderezándolos.
- Coloque una fitball debajo de la cabeza y los hombros, coloque los pies en el suelo, extienda los brazos con mancuernas ligeras hacia los lados a la altura del pecho.
- Párese en una posición de tabla clásica, pero coloque una pelota debajo de sus pies y lleve las rodillas hacia el pecho mientras bombea el dispositivo.
Repita todos los movimientos de 10 a 15 veces en 2 series con un descanso, de 30 a 60 segundos.
Ejercicios para mayores de 50 años
Es posible perder peso incluso en la edad adulta, pero en este caso es necesario elegir las cargas adecuadas, porque aumenta el riesgo de lesiones.
Ejercicios matutinos para mayores de 50 años:
- Mientras está de pie, gire las manos, luego los codos y los hombros.
- Gire alternativamente las extremidades hacia adelante y hacia atrás.
- Mientras está de pie, mueva los brazos de modo que uno quede hacia arriba y el otro hacia abajo.
- Incline el cuerpo, coloque las manos sobre las rodillas, gire las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Mientras está de pie, levante la pierna, gire el tobillo, la rodilla y la cadera. Repita para la otra pierna.
- Balancee las piernas: de adelante hacia atrás, luego de izquierda a derecha (transversal).
- De pie, doble los brazos, junte las palmas a la altura del pecho y gire el cuerpo hacia los lados. Estire los brazos mientras los gira.
- No cambies de posición, coloca tu mano izquierda en tu cintura, inclina tu cuerpo hacia la izquierda, levantando tu extremidad derecha por encima de tu cabeza. Salga de 2 a 3 veces, tratando de bajar, luego regrese a la posición inicial.
- Mientras está de pie, incline el cuerpo, tratando de alcanzar los pies con las manos. Asegúrese de que sus piernas no se doblen a la altura de las rodillas.
- Corre hacia un lado.
- De pie, agáchese contra el soporte.
Al principio, puedes repetir cada elemento de 4 a 6 veces durante 2 series. Luego, el número de repeticiones se puede aumentar hasta 12 veces.
Los ejercicios matutinos para adelgazar para mujeres mayores de 50 años deben consistir en ejercicios de bajo impacto. Debes evitar saltos, equipos deportivos pesados y movimientos bruscos. Es importante centrarse en la técnica, entrenar con regularidad y comer bien.
¿Es efectivo hacer ejercicio en el sofá o en la cama?
Algunas personas que pierden peso creen que pueden perder peso haciendo ejercicios sencillos en la cama por la mañana. Sin embargo, esta opinión es falsa. Para iniciar el proceso de quema de grasa, es necesario moverse y activar activamente tantos grupos de músculos como sea posible. Pero entrenar en el sofá no produce ese efecto. Por eso, para adelgazar es mejor optar por entrenamientos más intensos.
Ejercicio óptimo para un descanso en el trabajo
Incluso quienes pasan todo el día en el trabajo pueden perder peso. Existe todo un complejo que te permite ejercitar los principales grupos de músculos y acelerar la quema de grasa.
Ejercicios para adelgazar en el lugar de trabajo:
- Siéntate derecho, contrae el estómago mientras exhalas y mantén la posición durante unos segundos. Repita unas 50 veces.
- En posición sentada, inclina el cuerpo hacia los lados colocando las manos detrás de la cabeza, 25 veces a cada lado.
- Siéntese en el borde de una silla, ponga las manos sobre ella, levante las piernas dobladas y mantenga la postura durante 5 segundos. Repita 25 veces.
- De pie, levántese de puntillas 20 veces.
- Siéntese, incline el cuerpo, mueva las manos con mancuernas pequeñas o botellas de agua hacia atrás para que queden paralelas al piso, fíjelas durante 3-5 segundos. Realizar de 10 a 15 veces.
- Ponte en cuclillas contra la pared de 10 a 15 veces.
Los ejercicios se pueden realizar de una sola vez o en varios enfoques.
Ejercicios nocturnos antes de acostarse.
Si no tiene tiempo o ganas de hacer ejercicio durante el día, puede hacerlo por la noche para perder peso antes de acostarse. El complejo debe consistir en ejercicios sencillos pero eficaces.
Gimnasia eficaz para adelgazar y relajarse antes de acostarse:
- Comienza con un calentamiento: mueve los brazos en círculos y levanta las rodillas durante 30 segundos.
- Ponte en cuclillas durante 30 segundos.
- Ponte a cuatro patas, levanta la pierna derecha y levántala para que el muslo quede paralelo al suelo. Mueva las extremidades alternativamente.
- Ponte en posición tumbada y haz flexiones. Si esto le resulta difícil, arrodíllese.
- Párese derecho, coloque los pies más separados que el ancho de los hombros (los pies apuntando hacia afuera) y coloque las manos en la parte posterior de la cabeza. Agáchese, luego levántese e inmediatamente levante la extremidad derecha para que la rodilla toque el codo de la mano derecha. Luego baja la pierna, agáchate y levanta la pierna izquierda hasta tocar el codo izquierdo.
- Colóquese en posición acostada, empújese hacia arriba, bájese sobre los codos (plancha), luego levántese sobre las palmas y levante el cuerpo.
- Párate derecho, abre bien las piernas y extiende los brazos hacia los lados. Inclina tu cuerpo tocando tu pie derecho con tu mano izquierda y regresa a la posición inicial. Luego toque su pierna izquierda con la palma derecha.
- Calentamiento. En posición de pie, levanta la pierna derecha, intentando llegar con el pie a tu nalga, ayúdate de la mano. Luego repita la operación para la extremidad izquierda. Estire los músculos de cada lado durante 30 segundos. Sin cambiar de posición, estira la mano derecha a lo largo del pecho, presiónala con la extremidad izquierda y tira durante 30 segundos. Luego repite la operación para tu mano izquierda.
El ejercicio nocturno descrito antes de acostarse dura solo 8 minutos.
Conclusión
- Elija cualquiera de los planes de entrenamiento anteriores para perder peso y conseguir un cuerpo más atlético y tonificado. Haz ejercicios diariamente.
- Los más persistentes pueden dar lecciones por la mañana y por la noche. Además, es necesario mantener un nivel adecuado de actividad física durante todo el día. Entonces se notará la pérdida de peso.
- Come bien. Recuerda, para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes.