Hasta ahora no ha habido un debate sobre si es más eficaz que: cardio o entrenamiento de fuerza. El estudio de leslie willis (Leslie H. Willis) y sus colegas de la Universidad de duke demostró que el ejercicio es mejor combinar.
Los participantes que cumplan con sólo ejercicio cardiovascular, perdieron más grasa. Pero la gente, que complementado cardio con pesas el entrenamiento de resistencia, no sólo se pierde peso ya, pero y han aumentado la masa muscular.
La ventaja combinada de entrenamiento afirma en el estudio Sulin ho (Suleen Ho) de la universidad Kertina en australia. 12 semanas combinados de entrenamiento han ayudado a sujetos de reducir el peso y la cantidad de grasa en el cuerpo eficaz que el cardio o pesas ejercicios por separado.
Resulta que para el efecto máximo es necesario hacer y cardio y los ejercicios de fortalecimiento.
Los primeros más la energía, pero el segundo bomba los músculos y por cuenta de la deuda de oxígeno ayudan a quemar calorías, no sólo en el entrenamiento, sino también después de ella.
Existen más la energíaе el ejercicio de la combinación de entrenamiento. Primero veamos las opciones que desea el equipo: barra, pesas, cuerdas, impresa la pelota, y luego pasaremos a los ejercicios con su propio peso, que queman grasa.
Ejercicios con el equipo
Tracery
Este es un ejercicio claramente inventado en el infierno. Primero se sentadilla con la barra en el pecho, y luego, sin parar, haciendo jimboy obvertitur. Se mueven lentamente, no se puede: se pierde la velocidad y la inercia y necesita una ayuda adicional undergrowth para empujar la barra hacia arriba. Por lo tanto, tracery se realizan de forma intensiva y gastan el mar de la energía.
Tracery bien cargan los muslos y las nalgas, los hombros y la espalda. También en el trabajo que se involucran los músculos de la prensa.
Elige el tipo de peso, a fin de cumplir 10 tracery, sin parar, o mejor aún, incluya en el intervalo de el entrenamiento, y te arrepentirás de haber nacido a la luz.
Doble onda cuerda
El estudio de Charles J. Carter de la Universidad de minnesota en Duluth reveló que 10 minutos de entrenamiento con dos cuerdas permite quemar 111,5 kcal aproximadamente dos veces más que durante la carrera. Los participantes del experimento cumplan vertical de la onda con las dos manos durante 15 segundos y, a continuación, descansando 45 segundos. Y así 10 veces.
Durante este ejercicio bien carga aún enormes músculos de la espalda y la parte delantera del delta, como sinergistas actúan deltoides y trapecio. Por lo tanto, el ejercicio no sólo ayuda a perder calorías, pero bien que carga toda la parte superior del cuerpo. También en el trabajo participan quads y las nalgas, y la prensa y los extensores de la la espalda estabilizan el cuerpo.
Trate de repetir el experimento Charles J. Carter y hacer 10 series de 15 segundos. Si difícil, reduzca el tiempo de trabajo de hasta 10 segundos. También puede ser intervalo de el entrenamiento de diferentes ejercicios con cuerda, que aparecen en el vídeo.
Los lanzamientos de la pelota en la pared
Los lanzamientos de la pelota en la pared recuerdan tracery. Primero se enfoca en sentadilla, a continuación, debe enderezarse, pero en lugar de jimboy obvertitur lanza la pelota contra la pared. Este ejercicio trabaja quads y las nalgas, los hombros, la espalda, el trapecio y los músculos de la corteza.
Los lanzamientos de la pelota debe cumplir con la alta intensidad y la carga de trabajo se puede cambiar de escala, aumentando el peso de la pelota y la regulación de la altura a la que lo lanzan.
Haga 2-3 enfoque de 20-25 veces o encienda la tira en el intervalo de entrenamiento. Por ejemplo, 30 segundos, lanzar la pelota, y el resto de minutos haga el burpee, y así hasta que no contado 100 lanzamientos.
El tirón de kettlebell
En enero de 2010, el consejo Americano de ejercicio físico ACE ha publicado los resultados de un estudio que muestre la cantidad de calorías se pueden quemar con el impulso de kettlebell.
Los sujetos cumplían seis tirones de 15 segundos y, a continuación, descansando 15 segundos. Y así 20 minutos. Aeróbico mediante los participantes quemaron 13,6 kcal por minuto, y anaeróbico — 6,6 kcal. Resulta 20,2 kcal por minuto y 404 kcal 20 minutos!
Además de la intensificación de la quema de calorías, el tirón de kettlebell es útil para bombear la espalda y las piernas, el fortalecimiento de la muñeca y de la fuerza de agarre. El ejercicio desarrolla la resistencia y la velocidad, ejercita la coordinación de movimientos.
Para quemar más calorías, seleccione los cinco ejercicios con pesas y siga los tres círculos de 15 repeticiones de cada uno de ellos con 30 segundos una de las pausas entre los ejercicios.
Ejercicios con el propio peso
Saltar la cuerda
En el momento de saltar la cuerda trabajan los músculos de las piernas, tríceps y los músculos pectorales. El ejercicio puede quemar entre 700 a 1 000 kcal por hora dependiendo de la intensidad. 20 minutos de saltar la cuerda de el consumo de energía iguales de 45 minutos de tranquila de la carrera.
A diferencia de correr, saltar menos cargan las rodillas, ya que aterrizar en ambas piernas. Esto es una ventaja adicional para las personas con exceso de peso.
Usted puede comenzar su entrenamiento con saltar cuerdas: saltos ayudan a bien, calentar el cuerpo para los ejercicios siguientes. Después de la articulación de calentamiento ponga el temporizador y salta de 45 segundos, en promedio, el ritmo, y luego de 15 segundos en velocidad. Descanse un minuto y repite nueve veces.
Si quieres quemar más calorías, aprende a doble salto. He aquí un buen diagrama de flujo para el aprendizaje:
- dos simples salto, un doble — repite 10 veces;
- dos sencillas, dos dobles — 10 veces;
- dos sencillas, tres dobles — 10 más y así sucesivamente.
Si usted ya sabe cómo realizar dobles, pruebe el famoso punto de referencia annie. Primero hace 50 dobles saltos y bajadas del cuerpo (desde la posición de acostado), luego de 40, 30, 20 y 10. Y todo esto en el tiempo y sin descansos.
También puedes añadir variedad a sus entrenamientos, la adición de otros ejercicios con cuerda.
Burpee
De alta intensidad de entrenamiento con el burpee quema de 8 a 14 kcal por minuto. Es decir, haciendo que el burpee, usted puede quemar 280 kcal por 20 minutos. También puede complicar el ejercicio, la adición de saltos en el boxeo, salto del buitre, reafirmar y otras variaciones.
Aquí hay algunas opciones para el entrenamiento:
- Una escalera de burpee para los principiantes. Siga 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee con el descanso de un minuto entre cada serie.
- 100 burpee. Siga 100 burpee, descansen, según sea necesario.
- Dos minutos burpee (para avanzados). Ajuste el temporizador y haga más burpee por dos minutos. Asegúrese de que no se ponga en peligro la técnica: toque el pecho y las caderas del suelo, en el punto más alto del salto de la tierra.
El Ejercicio "Escalador"
Tome el énfasis está acostado y alternativamente flexiona las rodillas como si tratando de sacar de ellos hasta el pecho. "Escalador" es rápido, pero la pelvis y la espalda codificados de forma rígida.
El ejercicio bien dirige la prensa y los músculos flexores de la cadera, mientras que la intensidad se incrementa el consumo de calorías. Dependiendo del peso que puede pasar de 8 a 12 kcal por minuto.
Por supuesto, usted no será capaz de realizar "Escalador" de 10 a 20 minutos consecutivos. En lugar de ello, combina con otros ejercicios en un intervalo de entrenamiento. Por ejemplo, el 20 de saltos "Escalador", 10 flexiones (con las rodillas), 20 saltos "Jumping jack", el 15 de aeronaves de sentadillas. Siga 3-5 vueltas, el descanso entre empresas — 30 segundos.
También se puede hacer un "Escalador" protocolo de TABATA: 20 segundos de ejecución activa, de 10 segundos de descanso. El número de círculos de bienestar.
Sentadillas con saltos
Sentadillas sin la barra o las mancuernas es difícil llamar eficaces ejercicios. Otra cosa — sentadillas con saltos. En este ejercicio se enfoca en sentadilla, y arriba sale con salto. Gracias a esto, el ejercicio se convierte en mucho más intensa, y vas a gastar más calorías.
Siga un enfoque de tres de entre 20 y 30 veces. Y sí, usted no tendrá mucho tiempo para saltar, antes de que usted lo cargue los músculos de las piernas.
Como realizar los ejercicios sin equipo
Para el ejercicio de su propio peso y ayudaba a bajar de peso, debe ser intenso y de larga duración. En pocas palabras, si usted hace 20 sentadillas, luego descansa cinco minutos, usted, por supuesto, fortalecer los músculos, pero muchas calorías no quemar.
Por lo tanto, realice ejercicios de alta intensidad, o mejor aún, se debe incluir en el entrenamiento de intervalos con una cierta cantidad de descanso entre sets de 10 segundos a un minuto. Así que usted guarde el alto el pulso a lo largo de todo el entrenamiento, y quemar más calorías.
Además, recuerde que no hay un entrenamiento no le ayudará a perder peso, si usted no revisar su alimentación. Combina el ejercicio con la dieta, y muy pronto verás los primeros resultados.