Sucede así: te pones a dieta, haces aeróbic y ¡hurra! — empezó a perder peso. Y entonces, de repente, este maravilloso proceso se detuvo. Hay tanto dieta como actividad física, pero no se gana ni un gramo menos, ¡incluso si se descompone! Además, empiezas a ganar peso de nuevo...
¿Por qué sucede esto exactamente? Los científicos han recibido recientemente una respuesta a esta pregunta. Resulta que cuando de repente dejaste de perder peso, tu cuerpo alcanzó el peso que a él, a tu cuerpo, más le “gusta”. ¡Pues le conviene vivir así! Cuando intentas perder más peso, tu cuerpo toma contramedidas: tu metabolismo se ralentiza y tu apetito aumenta. Esto continuará hasta que vuelvas al peso que tu cuerpo considera óptimo para sí mismo. El hecho es que su peso corporal está determinado por la genética.
Genética
Cada persona tiene sus propios "ajustes de fábrica": presión, niveles de azúcar en sangre, colesterol. Algunas personas tienen presión arterial alta, mientras que otras tienen presión arterial baja. Algunas personas tienen diabetes, mientras que otras prosperan con el azúcar. La situación es exactamente la misma con el peso: para algunos es natural pesar 50 kilogramos y para otros, lamentablemente, 90. Estos parámetros establecidos por la naturaleza son muy difíciles de ajustar. El cuerpo resiste y recibe con hostilidad cualquier intento, especialmente apresurado, de modificar sus indicadores.
¿Lo que sucede? Si el destino te dijo que estuvieras gorda, ¿que así sea? ¡De ninguna manera! Todavía hay posibilidades de mejorar el genotipo. Es cierto que entonces tendrás que mantener tu peso "antinatural" hasta el último día con entrenamiento y dieta. ¡¿Cadena perpetua?! Sí, pero ¿qué es? No hay nada peor que quedarse sin aliento y llevar un vestido XXL.
¿Cuáles son tus escenarios naturales? Para determinar con mayor precisión su peso "genético" (que establece el límite de pérdida de peso), responda honestamente las siguientes preguntas:
- ¿Qué peso le parece más “cómodo” para su cuerpo (en otras palabras, qué número ha estado girando la aguja de su báscula doméstica durante muchos años?)
- ¿Cuánto peso se gana al mes y medio o dos meses después de completar la dieta?
- ¿Cuál era tu peso máximo?
En todas sus respuestas (después de 25 años), aparecerá aproximadamente el mismo peso; esto es lo que la genética ha determinado para usted. ¿En cuántos kilos se diferencia de su peso actual, después de hacer aeróbic y hacer dieta? Si la diferencia es de 4,5 kg o más, entonces para mantener las ganancias tendrás que trabajar incansablemente. ¿Qué pasa si quieres perder aún más peso? ¡Esta es una tarea completamente prohibitivamente difícil!
Por cierto, alrededor del 10% de las mujeres darán respuestas diferentes a las tres preguntas. Esto significa que la naturaleza no les ha asignado límites estrictos. Estas “mujeres afortunadas” pierden y crecen a voluntad, asombrando a los simples mortales con sus metamorfosis sobrenaturales. Por ejemplo, de una mujer gorda y de gran tamaño a una modelo. Y de vuelta. ¿No eres tú uno de ellos?
Bajar de peso de una vez por todas
Entonces, cada uno de nosotros (¡las excepciones no cuentan!) Tiene su propio peso, y perder más peso del que inicialmente le “permitió” la naturaleza es muy difícil. ¿Qué pasaría si intentaras cambiar tú mismo el límite de pérdida de peso? Digamos, ¿"convencer" al cuerpo de que su peso "nativo" es de 60 kg y no de 90? A primera vista, la tarea parece imposible. ¿Chatear con la naturaleza? ¡Sí, es lo mismo que hacer que el Sol retroceda! ¿Cuentos de hadas? Los endocrinólogos han establecido definitivamente que esto es posible.
El secreto está en mantener el peso deseado mediante la dieta durante 2 a 4 años. Imagínese, el cuerpo se acostumbra al nuevo peso, deja de considerarlo “de emergencia” y luego lo mantiene como “natural”.
También puedes intentar engañar a tu propio cuerpo. Un pequeño problema: ¿cómo durar varios años? Créame, no es tan difícil si vive según el algoritmo desarrollado por la ciencia.
Por supuesto...
Insípido, pero genial. Así, tu cuerpo protege resueltamente sus grasas reduciendo tu tasa metabólica y estimulando tu apetito. Además, le atraen precisamente los alimentos "nocivos" ricos en calorías, como los dulces y los bollos. Al contrario, debes limitarte a la mesa. ¿Cómo? Muy sencillo. Elija alimentos que no despierten sus emociones ni su apetito. En fin, te parece de mal gusto.
Los experimentos han demostrado que el peso "natural" de las ratas alimentadas con alimentos poco apetitosos garantiza una disminución. Además, no aumentan de peso, incluso si se les dan alimentos grasos y ricos en calorías. Conclusión: cuanto menos te guste lo que comes, menos kilos de más ganarás. Los productos “nocivos” (ricos en calorías, grasos y azucarados), según una incomprensible ley de la naturaleza, siempre saben mejor. Esto significa que inevitablemente comerás más. Los productos saludables no tienen ninguna posibilidad. La mayoría de ellos no pueden considerarse sabrosos. ¡Así que cómelos!
Coma cada 2,5 a 3 horas. Los descansos prolongados entre comidas son quizás el error más común de quienes adelgazan. El hecho es que las comidas poco frecuentes (cada 4-5 horas) estimulan una mayor secreción de insulina y leptina. Y este par de hormonas es precisamente el responsable del depósito de grasa debajo de nuestra piel. Si comes con frecuencia, la insulina y la leptina se liberan al mínimo. Si realmente quiere perder peso, debe interrumpir su horario de alimentación tradicional y reemplazarlo con refrigerios. Para ello, necesitarás llevar comida en cajas para que esté siempre a tu alcance.
La fórmula para una dieta saludable es la siguiente: 4 a 6 comidas al día, de 300 a 400 calorías cada una.
¡Come más! Suena sedicioso, pero este método realmente funciona. Si ingiere menos de 1200 calorías por día, el cuerpo entra en un modo de emergencia que ahorra mucha energía y el metabolismo "se duerme". Para “aplastarlo”, intente comer entre 100 y 200 calorías más de lo que sugiere su norma individual. Al recibir un exceso de calorías, el cuerpo pierde el estado de alerta y se separa fácilmente de la grasa subcutánea.
Parece una paradoja imposible, pero con una dieta de hambre, una persona en realidad pierde grasa más lentamente que con una dieta razonablemente equilibrada. La ciencia ha calculado con precisión la diferencia de tasas. Si dejas de comer repentinamente, perderás peso un 10% más lento que quienes hacen ejercicio y mantienen su ingesta calórica.
Verduras
¡Abastécete de verduras! Es tu primer aliado en la lucha contra el exceso de peso. Contienen muy pocas calorías, pero sobre todo son “voluminosas”. Por eso debes empezar cualquier comida con un plato grande de ensalada de verduras. Esto llenará tu estómago y en él cabe menos de todo lo demás.
fruta
En cuanto a las frutas, ten cuidado con ellas. Contienen muchas calorías. Para evitar comer en exceso, es mejor picar las frutas y añadirlas a la papilla. Los zumos de frutas están totalmente contraindicados para ti. Las calorías de la fruta están muy concentradas y los fabricantes también añaden azúcar al jugo para mejorar el sabor.
La base formal de su dieta deben ser los carbohidratos con un índice glucémico bajo: estos son cereales y otros cereales, arroz y legumbres. Se deben servir con verduras y proteínas añadidas tres veces más al día: carne magra, pollo, pescado.
Grasas
Las grasas deben ser saludables. No cometa el error fatal de desechar la grasa por completo. Las grasas animales son dañinas, pero las grasas vegetales son saludables. Las grasas son “lubricantes” comunes, “materias primas” para la producción de hormonas. Una deficiencia de grasa provoca psoriasis, caída del cabello, enfermedades de las articulaciones y uñas quebradizas. No coma nada frito con grasas animales, pero puede agregar con seguridad una cucharada o dos de aceite de maní o de sésamo a una ensalada de verduras.
Y debes tomar aceite de pescado sin restricciones. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6. Te ayudarán a perder peso. Durante el ejercicio aeróbico, se “queman” formando compuestos especiales que previenen la acumulación de grasa subcutánea.
No comas dulces de chocolate. Contienen las llamadas grasas trans. Se agregan para mantener los dulces suaves por más tiempo. Se ha demostrado que las grasas trans son cancerígenas.
beber agua
El agua corriente es otro punto clave en el camino hacia la pérdida de peso. El agua se elimina del cuerpo a través de los riñones. Cuando bebes mucho, los riñones comienzan a trabajar activamente y al mismo tiempo se activan las glándulas suprarrenales, las glándulas hormonales ubicadas en la parte superior de los riñones. Secretan más hormonas y todas “queman grasas”. Cuanto más bebes, más peso pierdes. ¡No existe demasiada agua! Además, el agua transporta subproductos metabólicos. Cuanto menos “desecho” haya en la sangre, menos tensión tendrá el hígado, y entonces podrá comenzar a quemar grasa sin interferencias.
Para aquellos que han olvidado la biología escolar: cuando se practican aeróbicos, el aumento del flujo sanguíneo arranca las moléculas de grasa de la superficie de los depósitos de grasa y se "queman", dando energía a los músculos. Pero no todos. El resto viaja por el torrente sanguíneo y finalmente acaba en el hígado, que los destruye para que la sangre no se espese con grasas y pierda fluidez. Junto con los riñones, el hígado participa en la neutralización de los "desechos" metabólicos ya mencionados. Si los riñones asumen la mayor parte de este trabajo, el hígado descompondrá más grasa. ¡Bebe más!
Correr para perder peso
¿Aeróbicos? ¡Pero sólo un intervalo! El entrenamiento cardiovascular de intensidad constante es inútil. Pedalear en una bicicleta estática durante una hora al mismo ritmo no sólo es aburrido, sino también inútil: esta actividad sólo puede ayudar en las primeras etapas del deporte y luego deja de funcionar. La ciencia moderna sólo conoce una forma eficaz de quemar grasa, llamada "entrenamiento a intervalos" o entrenamiento en circuito.
¿Qué es esto? Esto es lo que llaman entrenamiento “ahora rápido, ahora lento”. Por ejemplo, después de 30 segundos de carga increíblemente alta, siguen 60 segundos de tempo lento. Y así sucesivamente durante los 25 a 30 minutos de entrenamiento. ¡El efecto es impresionante! El secreto es que este tipo de ejercicios aeróbicos exacerba drásticamente la secreción de las hormonas "quemagrasas" más poderosas: la norepinefrina y la hormona del crecimiento.
El entrenamiento a intervalos es la única forma de sacudir tu cuerpo cansado para perder peso.
No sobreestimes los aeróbicos. La actividad física realmente ayuda a perder peso. Este es un hecho indiscutible y científicamente probado. Cuando, en un experimento, los científicos obligaron a las ratas a cambiar de un estilo de vida sedentario a la actividad física, comenzaron a perder peso. ¡Pero! Si las ratas ya se movían mucho, no tenía sentido aumentar la actividad física, ya que no tenía ningún efecto sobre su peso. Conclusión: los aeróbicos no son omnipotentes.
Sí, si después de muchos años de vida sedentaria una mujer empieza a hacer aeróbic, adelgazará. Pero si ha estado entrenando durante mucho tiempo, puede que no sea necesario aumentar la actividad aeróbica. ¿Qué debemos hacer? A los aeróbicos es necesario agregar una carga anaeróbica fundamentalmente diferente. En pocas palabras, necesitas hacer ejercicios de fuerza. Al menos 3 veces por semana, haz entrenamiento aeróbico a intervalos durante 25-30 minutos y entrena seriamente dos veces más en las máquinas.
¿Por qué necesitas músculos? El hecho es que los músculos son un biosistema vivo que necesita nutrición. Los músculos "consumen" calorías activamente incluso en estado de reposo físico, mientras miran televisión y duermen. Agregar un kilo extra de músculo conduce a una aceleración automática de los procesos metabólicos entre un 2,5 y un 3%. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza definitivamente acelerará su metabolismo y, con él, la quema de grasa, si los aeróbicos se niegan a hacerlo.
Respira más profundamente
Algunas personas están genéticamente predeterminadas a ser gordas, mientras que otras son delgadas. Las razones de esta injusticia residen en la diferencia entre las cantidades naturales de los dos tipos de hormonas. Algunos acumulan grasa, otros la descomponen. Parecería que es necesario analizar el propio trasfondo hormonal para identificar una predisposición genética y actuar. Por ejemplo, si todo va bien con las hormonas, entonces la causa de la obesidad es una “mala” alimentación o la falta de ejercicio físico. Sin embargo, todo este trabajo es demasiado complicado y sólo un especialista del más alto nivel puede realizarlo.
Existe un parámetro más simple que le permite determinar con precisión quién tiene riesgo de engordar y quién no, incluso en una clínica de distrito. A esto se le llama coeficiente respiratorio, es decir, la relación entre el volumen de dióxido de carbono exhalado y el volumen de oxígeno inhalado. Gracias a este coeficiente, podrá comprender de dónde "prefiere" su cuerpo obtener energía: los carbohidratos o las grasas.
Las personas que tienen un cociente respiratorio alto “queman” carbohidratos. Las grasas como fuente de energía pasan a un segundo plano y, por tanto, la actividad física no da un retorno rápido. Pues bien, quienes tienen un coeficiente bajo, por el contrario, obtienen energía de las grasas y adelgazan rápidamente. Las mujeres con un coeficiente respiratorio alto ganan kilos de más, incluso limitando su dieta.
¡Cambiemos nuestra forma de vida!
Perder peso es difícil no sólo por el maldito peso "fijo". Los hábitos y el estilo de vida juegan un papel negativo enorme. Por ejemplo, no coma nada en el desayuno, no coma en exceso por la noche ni agregue mucha grasa a todo, "para hacerlo más sabroso". Por lo tanto, el ritmo de pérdida de peso dependerá en gran medida de sus conocimientos generales.
En apoyo de ello se puede esgrimir el siguiente argumento. Entre las mujeres de estratos sociales más bajos, alrededor del 30% son obesas, entre los representantes de la clase media, el 16%, y en los estratos superiores de la sociedad solo el 5% de las mujeres tienen sobrepeso. En cualquier caso, compra libros populares sobre nutrición y descubre finalmente todas estas proteínas, grasas y carbohidratos. Necesita saber exactamente qué es bueno y qué es malo en lo que respecta a la nutrición. Y enséñales esto a tus hijos. De lo contrario, sufrirán los mismos problemas.
Digamos que rompes tu dieta. Necesitamos sentarnos y entender por qué. Cada uno de nosotros tiene su propia lista de situaciones "peligrosas". Aquí hay ejemplos: sentarse en su escritorio, llevarse dulces a la boca, mirar una película en la televisión, triturar patatas fritas... Todo esto debe analizarse cuidadosamente y prepararse un reemplazo seguro para los productos "peligrosos": manzanas, pan seco, etc.
Los psicólogos creen que la transmisión rara vez es consciente. Se produce por comer con prisas, cuando comes con prisas o quieres deshacerte de la comida rápidamente, entonces comes automáticamente. ¡Son precisamente situaciones como estas las que deben eliminarse completamente de la vida! Muy a menudo, la alimentación automática se activa al comer en compañía. Por eso los psicólogos aconsejan desarrollar el hábito de comer solos. ¡No puedes ver televisión y leer al mismo tiempo!
Cuando estás solo, es más fácil aprender a comer despacio. Y este es otro secreto para perder peso con éxito. Las señales del estómago al cerebro aumentan muy lentamente, unos 20 minutos. Y todo este tiempo te parecerá que tienes hambre y no has comido mucho, aunque es posible que lleves mucho tiempo con el estómago lleno. ¿Conclusión? Come despacio. Después de 20 minutos, el cerebro le indicará a su apetito que "se apague", incluso si ha consumido menos de la mitad de su ingesta de calorías.
Por tanto, habrá que dedicar los próximos 2 a 4 años a un experimento “genético” único. Tus familiares y amigos se sorprenderán: te volverás irreconociblemente diferente. Parece que hay un trabajo tremendo por hacer: hacer dieta constantemente y hacer ejercicio con regularidad durante años. Sin embargo, los profesionales del fitness dicen que no hay ninguna ventaja en todo esto. Una persona se acostumbra rápidamente a las cosas buenas. Dentro de unos meses, todos los que se atragantan con comida chatarra y no conocen los placeres del entrenamiento te parecerán extraterrestres... Bueno, ¿cómo puedes prescindir del fitness?