Incluso si el exceso de peso es simplemente indecente, es necesario perderlo poco a poco. Según los nutricionistas, la pérdida de peso saludable no puede superar los 5 kg al mes. Todos los intentos de acelerar este proceso probablemente terminarán en desastre, tanto para el peso como para la salud. Se excluyen las dietas exhaustivas que contienen una pequeña cantidad de calorías.
¿Por qué es mejor perder 5 kg en un mes?
El exceso de peso empeora significativamente no solo la condición física sino también moral de una persona, reduce la autoestima y literalmente la priva de fuerzas, por lo que el deseo de perder estos odiados kilogramos lo más rápido posible es bastante comprensible.
Pero los nutricionistas advierten: las huelgas de hambre, las dietas pesadas y otras condiciones estresantes para el cuerpo nunca desaparecen sin dejar rastro. Mala piel, uñas y cabello, trastornos del tracto gastrointestinal y desequilibrios hormonales son sólo algunas de las cosas que pueden ocurrir después de una rápida pérdida de peso. Pero lo más triste es que todos estos sacrificios, por regla general, son en vano: el exceso de peso así perdido vuelve, incluso con kilos de más.
Después de tal resultado, mala salud y estrés severo, es difícil recuperarse y comenzar a cuidarse. Por tanto, no debes seguir este camino con la esperanza de que todo sea diferente para ti. El peso debe disminuir a razón de 1 kg por semana.
Al final del mes verás menos 5 kg en la báscula y los perderás de forma natural.
Para perder 5 kg en un mes, necesitarás:
- Ajusta tu dieta.
- Crea un menú de muestra para el mes.
- Realiza varios ejercicios físicos al día para adelgazar de forma eficaz. Alternativamente, puedes inscribirte en una clase de fitness.
Reglas para una nutrición adecuada sin dieta.
Para perder 5 kg en 1 mes, necesitarás un pequeño ajuste en tu dieta. Una nutrición adecuada es la base de una buena salud y una figura bonita. Si comes bien todo el tiempo, no sólo durante el mes de pérdida de peso, el peso perdido no volverá.
Una buena dieta contiene todos los elementos necesarios que apoyan la salud humana y proporcionan energía.
Solo hay algunos principios básicos que deben seguir no solo quienes quieren perder peso, sino todos:
- Beba suficiente agua limpia al día (al menos 2 litros). Además, se debe beber media hora antes de cada comida y media hora después, pero no mientras se come. Por la mañana, con el estómago vacío, es necesario beber un vaso de agua tibia, nuevamente media hora antes del desayuno.
- Debes comer regularmente. Esto acelera el metabolismo, mejora la digestión, lo que asegura la pérdida de peso.
- La dieta debe ser variada, esto asegurará el equilibrio vitamínico del organismo. Para ello, incluya en su dieta verduras y frutas sin procesar.
- Eliminar de la dieta los productos dulces, salados, grasos, ahumados, harinas, productos semiacabados (embutidos) y bebidas carbonatadas. Cocina todos los platos al vapor o al horno, sin añadir aceite o en cantidades mínimas. No beba alcohol durante un mes de pérdida de peso.
- Reduzca la cantidad de comida de una vez al volumen de un vaso. Es mejor comer más a menudo (5-6 veces al día), pero en porciones pequeñas. En un mes te acostumbrarás a esta dieta y seguirás manteniéndola.
- Coma despacio para sentirse satisfecho antes de que el plato esté vacío y no haya la tentación de añadir más. Un consejo para aumentar el tiempo de consumo de alimentos: come con palillos o una cuchara pequeña.
Además, cabe destacar que a pesar de la estricta exigencia de excluir de la dieta los dulces y otros productos, los nutricionistas aconsejan ser más flexibles en estas cuestiones. No tengas miedo de comer lo que realmente te apetece, pero es mejor buscar un sustituto ideal del producto deseado. Si te gustan los dulces, permítete comerlos, pero sólo antes del mediodía y no mucho. Casi todos los productos nocivos y sabrosos se pueden sustituir por algo de sabor similar, pero útil tanto para la salud como para bajar de peso.
El cumplimiento del régimen de bebida facilitará tanto el proceso de adelgazamiento como el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Una dieta saludable fomenta los refrigerios. El hambre repentina puede arruinar su estado de ánimo o incluso provocar depresión y comer en exceso. Un snack con los alimentos adecuados: una manzana, una barrita de cereales, un puñado de frutos secos o nueces te serán útiles para adelgazar. Esto nuevamente mejora el metabolismo.
Cada día necesitas saber exactamente qué prepararás en la mañana, en el almuerzo y en la noche y qué picarás entre horas. No debe haber ningún otro alimento en el frigorífico.
Para evitar consumir alimentos poco saludables para bajar de peso, haz una lista de comidas para la semana y compra los productos necesarios. Determine su horario óptimo para comer y siga el horario. Los nutricionistas recomiendan esperar 2,5 horas entre comidas, pero aquí también son posibles excepciones aisladas; Lo principal es no ponerse en un estado de estrés, como ocurre con las dietas estrictas.
Sólo si se siguen estas sencillas reglas se podrán observar cambios positivos en las dos primeras semanas. Los primeros kilos desaparecerán, aparecerá una sensación de ligereza, mejorará el funcionamiento del tracto gastrointestinal y mejorará su estado de ánimo.
¿Qué alimentos y a qué hora es mejor comer para perder 5 kg en un mes?
En una correcta nutrición, es importante que los platos que componen el menú semanal contengan todas las cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas que el organismo necesita para el buen funcionamiento de todos los sistemas.
Las combinaciones de los siguientes productos son ideales para el desayuno: kéfir, avena, muesli de salvado, leche, requesón. 
El desayuno debe ser ligero pero abundante para llenar el cuerpo de energía durante todo el día. Por la mañana se le permite comer un poco de dulce, pero es mejor si se trata de una fruta o baya dulce.
El segundo desayuno llega entre 1,5 y 2 horas después del primero. Aquí son adecuados los alimentos ligeros: manzanas, frutos secos, bayas, 1 galleta de avena, un poco de trigo sarraceno con fibra saludable. En el segundo desayuno es útil beber jugo de pomelo.
El almuerzo debe incluir verduras, preferiblemente frescas. Puedes comer una taza de ensalada fresca, unas rebanadas de pan integral o salvado, carne hervida.
Es mejor condimentar la ensalada con aceite de oliva o espolvorear con jugo de limón: esto iniciará más activamente el proceso de pérdida de peso.
La merienda, al igual que el segundo desayuno, debe ser ligera. Ideal: puré de manzana o una manzana al horno con miel, 1 naranja, una taza de palomitas, un puñado de ciruelas. No se trata de una comida del todo completa, como un segundo desayuno, sino de snacks necesarios para saciar el hambre.
Los alimentos con proteínas se preparan tradicionalmente para la cena. Son adecuados el pescado al horno o hervido, el pollo o al vapor, con verduras hervidas y trigo sarraceno como guarnición. Pero si por la noche no tienes mucha hambre, puedes comer simplemente requesón.
Las porciones de la cena a lo largo del mes deben ser moderadas para no sobrecargar el estómago varias horas antes de acostarse.
Por la noche. Si la cena fue bastante ligera, aproximadamente una hora antes de acostarse conviene beber un vaso de yogur o kéfir desnatado, comer una manzana verde fresca o al horno y unos trozos de fruta seca.
Una dieta de este tipo con actividad física media le permitirá perder gradualmente 5 kg en un mes.
Menú de muestra durante una semana para adelgazar.
Un menú de muestra para adelgazar incluye 5 comidas. Como refrigerio entre comidas principales, puedes comer pequeñas cantidades de frutas frescas sin azúcar, frutos secos, nueces, 1/2 taza de kéfir o yogur desnatado.
Opciones de desayuno para una buena nutrición:
- avena con frutos secos, preferiblemente en agua (200 gramos), 1 fruta;
- 1 huevo cocido, 1 fruta, 2 panes integrales, una loncha de queso;
- requesón bajo en grasas (200 gramos), 1 vaso de zumo de frutas recién exprimido sin azúcar, un puñado de nueces.
Opciones de almuerzo para una buena nutrición:
- pechuga de pollo hervida (150 gramos), ensalada ligera de verduras con hierbas y aceite de oliva, pan integral;
- una taza de ensalada con pollo hervido, tomates, bulgur, hierbas, sazonada con miel, 1 fruta;
- sándwich de pan de salvado con pescado rojo, eneldo, aguacate, 1 vaso de yogur desnatado.
Opciones de cena para una buena nutrición:
- pescado magro al horno (200 gramos), ensalada de verduras;
- filete de pollo hervido (150 gramos), verduras al horno (brócoli, coliflor, calabaza), tomate y 1 cucharada de queso feta;
- 3 panes de centeno, remolacha al horno (100 gramos), un trozo de queso de cabra, dispóngalos en forma de sándwich.
Ejercicios para adelgazar en casa.
Las cargas en los principales grupos de músculos fortalecerán el cuerpo, lo harán más resistente y ayudarán a prevenir la aparición de flacidez de la piel después de la reducción de volumen.
El ejercicio físico es un asistente necesario para perder peso. La actividad física moderada te permitirá iniciar rápidamente el proceso de quema de grasa y evitar la pérdida de peso por disminución de la masa muscular.
Sin embargo, los ejercicios deben realizarse correctamente. Es necesario comenzar el entrenamiento con un breve calentamiento para no dañar los músculos: flexión, rotación del cuello, cuerpo, brazos y caderas, movimiento de la articulación de la rodilla.
No incluya necesariamente ejercicio extenuante en su programa, especialmente si nunca antes lo ha hecho. Lo mejor es realizar una serie de ejercicios sencillos todos los días durante 20 a 30 minutos.
Un curso de formación de un mes de duración será eficaz si se practica de forma continua.
sentadillas
Este ejercicio es básico y no sólo concierne a piernas y glúteos. Al ponerse en cuclillas correctamente, también trabajan los músculos abdominales y de la espalda. Es necesario ponerse en cuclillas de 30 a 40 veces en una serie sin pesas, 15 veces con pesas, es recomendable hacer 3 series en total.
Técnica: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Las rodillas apuntan hacia adelante, al igual que los pies. Mientras inhalas, debes mover lentamente la pelvis lo más que puedas, bajando las caderas hasta que queden paralelas al suelo. Las rodillas no se extienden más allá de los pies, la espalda permanece recta. El peso principal debe recaer sobre los talones. En el punto más bajo, haz una pausa por un segundo y sube lentamente mientras exhalas.
Aro de hula giratorio
Este ejercicio no sólo reducirá tu cintura sino que también fortalecerá tu espalda y tus músculos abdominales. Debes hacer girar el aro durante al menos 7 a 10 minutos todos los días.
saltar la cuerda
Los ejercicios cardiovasculares intensos son necesarios durante el período de pérdida de peso. El entrenamiento activo te ayudará a perder el exceso de peso más rápido y mejorar el funcionamiento de tus sistemas cardiovascular y respiratorio.
Es bueno si puedes saltar durante 6-8 minutos, pero si tienes mala forma física, es mejor reducir este tiempo a la mitad, aumentando gradualmente el número de saltos.
Puedes saltar en 2 o 3 series, pero el resto entre ellas no debe ser pasivo: correr o caminar ligeramente.
balancea tus piernas
Este ejercicio fortalece perfectamente los músculos de las piernas. Tumbado sobre tu lado derecho, extiende tu brazo derecho hacia adelante y apoya tu cabeza sobre él, coloca tu brazo izquierdo frente a tu pecho para sostener tu cuerpo.
Levanta lentamente la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo, mantenla un segundo y bájala lentamente. Haz 20 cambios. Luego vuelve al otro lado y repite lo mismo. Poco a poco, después de 2-3 días, aumente la carga.
Cuando los músculos estén lo suficientemente fuertes, complique el ejercicio. Desde la misma posición inicial, levantando la pierna delantera paralela, mantenla suspendida y levanta lentamente la pierna hacia ella. Habrá menos repeticiones de tales cambios; puedes comenzar con 15 veces y aumentar gradualmente la carga. Aunque ambas piernas funcionan, lo hacen de manera diferente, por lo que es necesario cambiar de lado.
Actitud psicológica: cómo adelgazar sin estrés
La pérdida de peso eficaz requiere una buena actitud mental. Después de tomar la decisión de perder peso, debes apegarte a ella con firmeza, sin ceder a la tentación de comer alimentos poco saludables o saltarte un entrenamiento.
Asegúrese de estar atento a los resultados. Simplemente mide tu peso una vez por semana a la misma hora, en ayunas y sin zapatos. Será más fácil perder peso en compañía de personas con ideas afines. Es bueno encontrar un grupo de personas que también estén perdiendo peso, por ejemplo para hacer ejercicio conjunto.