¿Quieres adelgazar pero no pasar hambre constantemente? ¡Así que presta atención a la dieta cetogénica! Con esta dieta podrás adelgazar rápidamente sin contar calorías ni porciones.
En los años 80 y 90, todo el mundo occidental (especialmente Estados Unidos) fue conquistado por el miedo a las grasas y los alimentos grasos. En aquella época, era común abandonar los alimentos grasos naturales habituales en favor de alimentos bajos en grasas. Los productos con un porcentaje muy bajo de grasas han llenado todos los lineales de los supermercados. La razón detrás de esto fue que las grasas contienen más calorías que los carbohidratos. Pero lo que la gente no sabía era que si comían menos grasas, comenzarían a comer más carbohidratos para mantenerse llenos. Por eso, en aquella época se empezó a escuchar masivamente hablar de obesidad y diabetes. Ahora comprende por qué no debe abandonar los productos naturales que contienen una cantidad suficiente de grasas naturales en favor de productos dietéticos bajos en grasas.
¿Qué es la dieta ceto (cetona)?
La dieta cetogénica es una dieta con una ingesta limitada de carbohidratos y un aumento de grasas y proteínas en la dieta. El principio básico de esta dieta es más grasas, menos carbohidratos. Esta dieta es más estricta que, por ejemplo, la dieta Atkins, donde se puede comer absolutamente cualquier tipo de grasa. Debe su nombre a las llamadas cetonas, cuerpos que se forman durante el metabolismo de las grasas, tras lo cual posteriormente se utilizan como energía, y el proceso en sí se llama cetosis. Se suelen utilizar carbohidratos para estos fines, pero si faltan, el organismo encuentra una solución y recurre a las grasas, que se convierten en la principal fuente de energía.
¿Para quién es adecuada la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es muy adecuada para personas que quieren perder peso rápidamente, así como para aquellas que han ganado la masa muscular necesaria y quieren perder peso. Pero las personas que entrenan en el gimnasio y quieren desarrollar masa muscular con esta dieta, lamentablemente, esta dieta no les convendrá. La dieta keto es un proceso muy delicado y complejo en el que necesitas poder escuchar bien a tu cuerpo, por lo que incluso algunos deportistas experimentados pierden parte de su masa muscular.
Lo basico
En esta dieta, no sólo debes reducir la proporción de todos los carbohidratos que consumes, sino también limitar el consumo de azúcar y alimentos con almidón. Cuando limita al máximo los alimentos que contienen almidón y azúcar, los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo comienzan a estabilizarse y los niveles de insulina disminuyen. Como resultado, se mejora la quema de grasa y, a menudo, no se sentirá lleno. Cuando limitas tu consumo de carbohidratos, el cuerpo comienza a pasar de la glucólisis (el porcentaje de carbohidratos descompuestos) a la lipólisis (el porcentaje de grasas descompuestas). Esto ocurre si las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan por completo; Por lo general, estos procesos comienzan después de 2 días de dieta.
¿Qué puedes comer?
- productos cárnicos: casi todas las aves, ternera e incluso cerdo. También se puede comer piel de pollo, pero es recomendable que sea pollo doméstico que no haya sido alimentado con ningún alimento.
- mariscos: calamares, gambas, así como arenque, salmón o cualquier otro pescado graso sin empanizar.
- huevos: Los huevos se pueden utilizar en cualquier forma preparada.
- Grasas saludables: Utilice aceite de oliva o vegetal para cocinar. Incluye también ácidos grasos omega 3 a 6 en tu dieta.
- Verduras: Se pueden comer todo tipo de verduras y hierbas aromáticas (col, lechuga, espárragos).
- leche: crema agria, mantequilla, 40% de nata y quesos enteros.
- nueces: Se encuentran a menudo en las dietas y la dieta cetogénica no es una excepción.
- bayas: Las bayas son muy beneficiosas para todo el organismo, por lo que se pueden consumir con moderación.
Intenta elegir alimentos con un porcentaje de carbohidratos no superior al 6%.
También intenta beber más agua y té verde.
¿Qué no puedes comer?
- Almidón: Deben excluirse en la medida de lo posible los alimentos que contienen almidón (pan, arroz, pasta, patatas).
- Azúcar: en cualquier forma que deba excluirse (sólida y líquida), es nuestro enemigo más importante. Todo tipo de bebidas dulces carbonatadas, golosinas, helados y productos populares similares en los estantes de las tiendas: todo esto debe excluirse de la dieta.
- margarina: Este producto no es necesario en ninguna dieta o simplemente en una dieta saludable, así que olvídate de él.
- cerveza: Esta bebida contiene muchos carbohidratos de rápida absorción.
- fruta: Evite las frutas con alto contenido de azúcar (uvas, mangos, mandarinas).
¿Cuánto deberías comer?
Grasas – 65%; Proteína – 30%; Verduras verdes – 5
Hay una regla muy importante en la dieta cetogénica: el peso de la proteína debe ser igual al peso de la grasa. Prácticamente no hay diferencia de peso, pero si nos fijamos en el contenido calórico tenemos una doble superioridad a favor de las grasas (grasas-9 kcal, proteínas-4 kcal), de hecho, este es el principio de esta dieta. Digamos que necesitas comer 2000 kcal por día, obtenemos:
1.300 kcal/145 gramos de grasa; 600 kcal/150 gramos - proteína; (hidratos de carbono - 20/30 gramos)
Nos quedamos con unos 150 gramos de proteínas e hidratos de carbono, que hay que consumir a lo largo de un día entero a razón de 2000 kcal. Además, la relación B/F no afecta de ninguna manera a las porciones, solo se resume para todo el día. El porcentaje de proteínas y grasas puede variar ligeramente, pero la mayoría de las veces favorece la grasa. Por ejemplo, una dieta puede consistir en un 20% de alimentos con proteínas y un 75% de grasas.
Para calcular usted mismo la cantidad requerida de calorías, utilice la calculadora. Recuerda que para adelgazar es necesario crear un déficit calórico, así que gasta entre 300 y 500 kcal. más de lo que comes.
¿Cómo seguir correctamente la dieta keto?
La dieta en sí puede durar desde 1 semana hasta 1 o 2 meses (dependiendo de sus objetivos). Pero al principio se recomienda utilizarlo durante 1-2 semanas. La primera semana debe ir acompañada de un aumento de las porciones proteicas (hasta un 45%) para que el organismo no experimente un estrés significativo, ya que debe adaptarse paulatinamente al uso de grasas. En la segunda semana, puedes reducir la proporción de proteínas al 30% y seguir con este plan. La salida de la dieta keto debe ser paulatina, es decir, aumentando la proporción de hidratos de carbono hasta un máximo de 30 gramos diarios. En unas pocas semanas, puedes perder hasta 10 kilogramos de peso, sin atormentarte con el hambre y sin contar porciones.
¿Cuál es la diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas?
Una dieta baja en carbohidratos puede contener carbohidratos, generalmente más de 60 (gramos), lo cual es inaceptable para una dieta cetogénica. Con tal cantidad de carbohidratos, el cuerpo no puede cambiar a un trabajo constante con grasas, ya que no ocurren los procesos asociados con la cetosis. Y con una dieta cetogénica, el cuerpo recibe una cantidad insignificante de carbohidratos (si es que los hay en la dieta) y simplemente se ve obligado a trabajar con grasas.
¿Cómo funciona esto?
Cuando se comen muchos carbohidratos, sólo una determinada porción de ellos se absorbe en los intestinos y luego se descompone en azúcares simples. Una vez absorbidos, los azúcares simples aumentan el azúcar en sangre, lo que desencadena la secreción de insulina. Esta hormona es capaz de mejorar la síntesis no solo de proteínas, sino también de grasas, por lo que está directamente relacionada con la acumulación de grasas.
La insulina se produce en el páncreas intrasecretor. Cuando la insulina es alta, puede inhibir la quema de grasa y también almacenar el exceso de nutrientes en las células grasas. Después de un tiempo, esto puede provocar una deficiencia de glucosa en el cuerpo, lo que provocará hambre. Como resultado de estos procesos, el cerebro envía señales y la persona intenta saturar su cuerpo de comida lo más rápido posible. Este es un ciclo constante que involucra procesos de acumulación de grasa.
Cuando se consumen cantidades bajas de carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan gradualmente y, a menudo, se estabilizan, lo que no provoca grandes picos de insulina. Este enfoque le permite aumentar la liberación de grasa de los depósitos de grasa, lo que mejora la quema de grasa.
diabéticos
Si tiene diabetes, deberá controlar su nivel de azúcar en sangre con más frecuencia una vez que comience esta dieta. Si sigue esta dieta y se limita a consumir carbohidratos tanto como sea posible, reducirá la necesidad de medicamentos para reducir la glucosa. Si utilizas la misma dosis de insulina que antes de la dieta, puede provocar hipoglucemia, por lo que también debes reducir la dosis de los medicamentos. Para estar lo más seguro posible, debe consultar a su médico personal. Si está completamente sano, prácticamente no existe riesgo de desarrollar hipoglucemia.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Cuando comienza a seguir esta dieta y deja de comer azúcar y alimentos con almidón, puede experimentar algunos efectos secundarios a medida que su cuerpo responde a los cambios en la dieta. Por término medio, la duración de una reacción de este tipo desaparece al cabo de unos pocos días.
Efectos secundarios populares:
- Letargo.
- Dolores de cabeza.
- Pesadez.
- Eretismo.
- Aumento del ritmo cardíaco.
Una vez que el cuerpo se adapta, los efectos secundarios desaparecen. Para minimizarlos es necesario beber más agua y también añadir sal a algunas verduras, pero solo un poco.
Menú de dieta cetogénica
Desayuno
En el desayuno, no puedes comer más de 15 gramos de carbohidratos, que pueden provenir de verduras sin almidón y queso. También puedes preparar una tortilla con 2 a 4 huevos y tomates fritos.
Almuerzo
En el almuerzo, evite los cereales, los alimentos ricos en almidón, el azúcar, las frutas, así como la leche y el yogur. Tampoco se recomienda abusar de los carbohidratos y es mejor limitar su consumo a 15 gramos. Es mejor comer ensaladas, sopa de carne o verduras con albóndigas en el almuerzo sin patatas, fideos ni arroz.
cena
Para la cena necesitas combinar verduras y carne. También puedes añadir grasas saludables en forma de frutos secos o condimentar la ensalada con aceite vegetal o de oliva.
Aperitivos
Sus refrigerios no deben contener más de 5 gramos de carbohidratos y deben consistir en proteínas y grasas. Estos pueden incluir huevos duros, pescado, alitas de pollo, pepino, apio y queso.