¿Cómo es una dieta saludable para bajar de peso? ¿Qué tipo de alimentos deben excluirse de la dieta para PP, cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debe comer diariamente?
Principios y reglas básicos de una dieta saludable
Para obtener resultados óptimos, especialmente si recién está comenzando un estilo de vida saludable, puede seguir el método MyPlate. En otras palabras, divide cada comida en 5 grupos de alimentos. Aprenda más sobre ellos.
Proteína
Lo ideal es que las proteínas constituyan aproximadamente el 20 por ciento del total de calorías diarias.
¿Cuánta proteína debe comer?
Debería consumir alrededor de 0, 8 a 1, 2 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso corporal por día. Debe intentar distribuir esta cantidad entre todas las comidas y refrigerios a lo largo del día, en lugar de convertirlos en una o dos comidas. La proteína es especialmente importante si está tratando de perder peso quemando grasa en su cuerpo. El punto es que se necesita más energía para descomponer y asimilar las proteínas que cualquier otro macronutriente, lo que resulta en un mayor gasto de calorías.
Cereales
Los cereales a menudo tienen mala reputación porque la mayoría de los alimentos que contienen cereales en la actualidad se procesan industrialmente en carbohidratos rápidos, como cereales azucarados y panes blancos. Si elige granos y granos sin procesar, se beneficiará inmediatamente de todos los beneficios de los granos: energía, vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo.
¿Cuánto grano necesita?
Necesita aproximadamente seis porciones de cereal o 170 gramos por día. Una rebanada de pan y media taza de arroz o pasta cocidos cuentan como una porción. Al menos la mitad de sus porciones deben ser granos integrales.
Frutas
¿Qué más debe incluir en su dieta para perder peso? Fruta. Incluso el hecho de que las frutas contengan azúcar, específicamente fructosa, no es un problema siempre y cuando no exceda su ingesta diaria de calorías. Su cuerpo necesita fructosa para mantenerse saludable. Entonces, las frutas son naturalmente dulces, lo que significa que pueden satisfacer tus antojos de azúcar si no quieres comer chocolates por la noche.
¿Cuántas frutas necesitas?
Debe consumir aproximadamente dos porciones por día. Una manzana, naranja o plátano enteros se cuentan como una porción.
¿Qué fruta elegir?
Debe comer principalmente fruta fresca y limitar su consumo de jugos de frutas y alimentos procesados como puré de manzana, por ejemplo (a menos que lo haya hecho usted mismo).
Verduras
Si realmente quieres saber cómo comer bien para bajar de peso, recuerda las verduras, tu nuevo mejor amigo. Tienen un alto contenido de fibra, lo que es bueno para el sistema digestivo. También son bajos en calorías y bajos en plenitud, por lo que puede comer más verduras que otros alimentos y consumir menos calorías al mismo tiempo, lo que finalmente conduce a una pérdida de peso de calidad.
¿Cuántas verduras debería comer?
Necesita de tres a cuatro porciones.
¿Qué verduras elegir?
Trate de comer muchos vegetales de hojas verde oscuro como espinacas, col rizada, brócoli y espárragos. Las verduras con almidón como las patatas también son beneficiosas. Cocinar las verduras (no hervirlas, ya que elimina todos los nutrientes) es una forma de mejorar el sabor si no te gusta comerlas crudas.
Productos lácteos
Consumimos productos lácteos por su gran cantidad de vitaminas y minerales. Son ricos en proteínas, por lo que un refrigerio como el requesón es excelente si necesita comer algo antes de su próxima comida completa. Dado que los productos lácteos son generalmente una gran fuente de proteínas, también forman parte de un programa de pérdida de peso.
¿Cuántos productos lácteos necesita?
Básicamente, necesita alrededor de tres porciones de productos lácteos al día. Una taza de leche o yogur cuenta como una porción.
¿Qué pasa si no puede / no quiere consumir productos lácteos?
No son los productos lácteos en sí, sino sus nutrientes los que son importantes para una dieta saludable. Entonces, si no puede comer lácteos debido a alergias o intolerancia a la lactosa, o si simplemente no le gustan, existen otras formas posibles de obtener estas vitaminas y minerales esenciales y'Siempre lograr excelentes resultados.
- El brócoli, el repollo, los higos y las naranjas son ricos en calcio.
- Las verduras de hoja verde oscuro (repollo, brócoli), los tomates y las frutas cítricas contienen vitamina C.
- Los minerales como el fósforo, el magnesio y el hierro se encuentran en muchos otros alimentos que ya consume.
- También puede tomar un multivitamínico diario para llenar todos estos vacíos de micronutrientes.
¿Y la grasa?
Las grasas y los aceites ya no son técnicamente un grupo de alimentos separado. Mientras está a dieta, es probable que automáticamente consuma las grasas que necesita para una buena salud.
¿Y de dónde viene la grasa?
Si come una variedad de alimentos saludables, debe consumir todas las grasas saludables que necesita. Pero no más del 30% de sus calorías diarias deben provenir de las grasas.
La verdad sobre los carbohidratos
Es posible que haya escuchado que no todos los carbohidratos (azúcares) son malos. Cuando ve a los expertos hablando de lo serio que es el azúcar para usted, generalmente se refieren al azúcar agregada. Este azúcar se agrega a nuestros alimentos durante el procesamiento por varias razones y debe limitarse o incluso excluirse.
Sin embargo, los carbohidratos que se encuentran en los granos, frutas, verduras y productos lácteos no son dañinos con moderación. No debe dejarse intimidar por este tipo de azúcar. En su cuerpo, se convierte en la energía que necesita para mantenerse saludable.
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Ahora que sabe cómo comer bien para bajar de peso, probablemente todavía se pregunte cuántas calorías puede comer al día. Técnicamente, no necesita contar las calorías si no lo desea. La norma para hombres y mujeres es 2000 kcal. Puede calcular sus necesidades calóricas si realmente desea conocerlas y realizar un seguimiento diario, pero todo depende de lo que coma y de su nivel de actividad. En su lugar, preste atención a los tipos de alimentos y el tamaño de las porciones, ya que esta puede ser una forma mucho más efectiva pero menos difícil de obtener resultados.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías para bajar de peso
Para saber cuántas calorías necesita por día, puede usar una de las fórmulas de cálculo de calorías. La fórmula más utilizada es Tom Venut. Tiene este aspecto:
Hombres: 66 + (13, 7 x peso corporal) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad en años)
Mujeres: 665 + (9, 6 x peso corporal) + (1, 8 x altura en cm) - (4, 7 x edad en años)
La cifra resultante se multiplica por el coeficiente de actividad física:
- Trabajo sedentario, estilo de vida sedentario: 1. 2
- Nivel de estrés medio (ejercicios matutinos 3 veces por semana) 1, 38
- Cargas pesadas1, 56
- Cargas muy pesadas1, 73
- Realmente extremo (no puedes soportar tanto, ni siquiera lo pienses. 1. 9
Pero si empiezas a hacerte preguntas como "¿Por qué no puedes perder peso? ", es posible que la ingesta diaria de calorías esté muy sobreestimada y el cuerpo simplemente no lo necesite. gastar reservas de grasa. En este caso, es mejor calcular tu ingesta diaria de calorías y hacer un menú en base a los datos obtenidos. Es especialmente importante conocer el contenido calórico de la dieta, cuando el peso se haya detenido después de lograr ciertos resultados, entonces será más fácil reducir la dieta en 500 calorías adicionales y seguir perdiendo peso.
Una parte corresponde a:
- 100-150 gramos de verduras (del tamaño de su puño);
- 150 ml de productos lácteos;
- 120 g de carne o pescado (aproximadamente del tamaño de una palmera; )
- 1 cucharadita de aceite vegetal;
- 12 uvas;
- 1 manzana, plátano, naranja o pera;
- 1/2 mango o pomelo;
- 1/4 de aguacate.
Lleve un registro de su saldo
Para perder peso sin dañar la salud y mantener una buena salud y armonía, el cuerpo necesita suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Proporciones aproximadas - 75 g de proteína: 60 g de grasa: 250 g de carbohidratos: 30 g de fibra. Los alimentos que contienen proteínas son fuentes de aminoácidos para desarrollar las fibras musculares, mantener la piel, el cabello, las uñas y la grasa saludables para una función saludable del cerebro y del sistema nervioso, así comola piel y los carbohidratos son una fuente de energía.
¿Importa el horario de las comidas?
Opcional. Hágalo fácil y coma cuando tenga hambre, incluso si es solo un bocadillo. Si prefiere comer seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas grandes al día, hágalo. Si le gusta darse atracones cada pocas horas, simplemente coma 3 veces al día en un momento conveniente. No se salte las comidas (terminará comiendo, pero en algún lugar durante la noche y saboteando cualquier resultado de calidad potencial). La dieta es importante, pero no en términos de tiempo, sino de calidad.
Comidas y planificación de comidas
Consuma varias comidas completas y equilibradas todos los días mientras mantiene una dieta saludable. El secreto es comer diferentes alimentos. A continuación se muestra un menú de muestra para el desayuno, el almuerzo y la cena para ayudarlo a planificar sus comidas.
Ración diaria:
Desayuno
- Yogur griego magro o avena con fruta y granola
- Medio bagel con queso crema bajo en grasa
Almuerzo
- 2 piezas de shawarma (tortilla, ternera, lechuga, guacamole, crema agria)
- 1 tazón de arroz integral cocido con frijoles horneados
Cena
- Ensalada pequeña (lechuga, cebolla morada, tomate, queso, vinagreta italiana)
- Pechuga de pollo al horno
- 1 tazón de judías verdes
- Papas al horno con queso
Ideas para bocadillos
- Mantequilla de apio y nueces
- Verduras frescas con hummus
- Rodajas de frutas y crema batida
- Puré de manzana
- Pretzel
- Frutos secos
- Nueces
- Tortilla y salsa
- Pepinos en escabeche
Lista de compras
Estos son algunos ejemplos de alimentos saludables que puede comprar en su supermercado local. Saber qué alimentos comprar es parte del programa de pérdida de peso.
Alimentos saludables:
- Carne (bistec, cerdo, ternera)
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Nueces y semillas
- Cereales
- Pasta integral
- Arroz integral
- Alforfón
- Pan integral
- Yogur griego
- Queso
- Leche o leche de soja
- Aguacate
- Pescado graso como el salmón
- Nueces
- Yogur graso
Una guía para principiantes sobre la planificación de una alimentación saludable
La planificación de las comidas es una de las cosas más fáciles y beneficiosas que puede hacer para lograr resultados de pérdida de peso mediante una alimentación saludable. Ya sea por un día o una semana entera, depende de usted. Una dieta bien formulada no solo nos brinda la oportunidad de perder peso, sino que también es conveniente cuando todos los problemas dietéticos se resuelven de antemano. Cuando los ingredientes de un plato sabroso y saludable nos esperan en casa, es más fácil evitar comprar algo dañino.
1. ¿Cuántas comidas necesitas?
En primer lugar, pensemos en nuestros planes y los planes de nuestros seres queridos para la semana. A partir de ahí, podemos tener una idea aproximada de cuántas comidas necesitamos. Esto podría ser, por ejemplo: seis desayunos para todos, cinco cenas en familia, un almuerzo cuatro veces y una merienda.
2. ¿Cuánto tiempo se tarda en cocinar?
Esta es una parte muy importante de la planificación eficaz de las comidas y, a menudo, se pasa por alto u olvida. Puedes hacer tantos disparos como quieras, pero si no tienes tiempo suficiente para completarlos, ¿cuál es el punto? Con eso en mente, amplíe su lista con cenas y almuerzos preparados previamente. Esto significa que primero debe familiarizarse con los platos que va a preparar; cuanta más información pueda encontrar sobre ellos, más fácil será para usted encontrar platos que se ajusten fácilmente a su horario.
Si tiene una semana de trabajo difícil por delante, tenga cuidado con las comidas rápidas, las comidas que se pueden recalentar o las comidas precocinadas que se pueden servir rápidamente. Después de todo, no queremos perder el tiempo cocinando, haciéndolo cinco veces al día. Después de trabajar una vez como cocinero, puede cocinar inmediatamente varios platos que se comerán a lo largo de la semana. Por ejemplo, haz un chile o fríe dos pollos a la vez, para que sea suficiente para cenar hoy y el siguiente. Además, será un complemento sabroso y saludable para sándwiches y ensaladas.
3. Selección y programa de platos
Usando su lista, elija comidas que encajen naturalmente en su horario. También mire los platos favoritos de sus seres queridos o hojee un libro de cocina. También debe considerar la época del año, lo que se vende actualmente de vegetales de temporada y lo que a todos les gustaría comer. Al planificar, también debe recordar la vida útil de los productos. Por ejemplo, los platos de pescado deben cocinarse dentro de uno o dos días después de comprar el pescado, mientras que los alimentos congelados o secos se pueden cocinar más tarde.
También deberías poder utilizar todos los ingredientes con prudencia para no tener que tirar nada. De esta forma puede ahorrar tiempo y dinero. Si quieres comer mejor y gastar menos dinero, compra productos de temporada y busca productos con descuentos y promociones.
Haz una lista de las mejores recetas. Tener una lista de comidas que funcionan para usted y su familia es una de las formas más fáciles de calcular y optimizar su proceso de planificación de comidas. Siempre que encuentre una receta de un plato que le guste, colóquelo en esta lista. También puede guardar recetas en su diario de ejercicios. Esto no solo lo ayudará con su dieta, sino que también facilitará la planificación de las comidas.
4. Ingrese lo que esté en el calendario
No importa qué calendario uses, ya sea en la pantalla de tu computadora o en la pared. Pero siempre es mejor tener a la vista una copia impresa de su calendario. Por lo general, se cuelga en el frigorífico. Cuando el plan de comidas de hoy es visible, nos hacemos más responsables de su preparación. Además, su familia no preguntará constantemente: "¿Qué hay para cenar hoy? ". Pueden simplemente consultar el calendario.
Si prefiere un calendario digital, puede crear un plan de comidas diario en su teléfono y compartir este menú con sus amigos y familiares.
5. Cree listas de compras
Esto se hace mejor al mismo tiempo que se llena el calendario. Recuerda anotar cuánto de cada producto necesitas y también comprobar cuánto te queda para no comprar demasiado accidentalmente. Puede ahorrar tiempo clasificando los productos enumerados en grupos a medida que aparecen en la tienda. Para muchos supermercados, esto es:
- Frutas y verduras
- Pan y cereales
- Especias y productos horneados
- Aceites
- Galletas
- Bebidas
- Productos lácteos
- Carne y huevos
6. Preparación y preparación de comidas
Picar verduras, rallar queso, hacer salsas, solo preparar lo que podamos con anticipación. Incluso puede medir especias, hervir patatas o freír verduras.
La planificación de comidas no solo nos coloca en una posición privilegiada para una alimentación saludable, sino que también nos ahorra mucho tiempo, ya que podemos preparar los ingredientes mientras usted tiene tiempo libre.