El exceso de peso en la mayoría de los casos es causado por una ingesta excesiva de tejido adiposo, depositado como resultado de transformaciones químicas de los carbohidratos que ingresan al cuerpo. Y aunque la obesidad se basa en determinadas disfunciones de los sistemas endocrino y digestivo, la solución más cómoda e indolora al problema sigue siendo limitar la fuente de exceso de calorías en el proceso de alimentación diaria. Al detener o reducir significativamente el acceso al estómago de carbohidratos de fácil digestión mediante una dieta libre de carbohidratos, automáticamente desencadenamos la reacción de quemar las reservas acumuladas.
¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
Es sobre la base de una dieta libre de carbohidratos que los atletas pierden kilos de más antes de las competiciones, los artistas en vísperas del rodaje y las figuras públicas cuando necesitan ponerse en forma. Los atletas incluso tienen un término especial para este tipo de nutrición. A esto se le llama "secado": al eliminar los hidratos de carbono de la dieta se eliminan los depósitos de grasa subcutánea y se mejora el relieve y la elasticidad de ligamentos y músculos. Pero la vida sin carbohidratos es una prueba difícil para los golosos, que se ven obligados a cambiar radicalmente sus preferencias gustativas, y durante un período de tiempo bastante largo. Esto requiere no sólo determinación, sino también mucha paciencia y fuerza de voluntad.
También está la otra cara de la moneda: el rechazo total de los carbohidratos a favor de los productos proteicos provoca una condición que los nutricionistas denominan con el término no del todo correcto carbofobia (literalmente "miedo a los carbohidratos"). Evitando como el fuego la más mínima migaja de pan o un trozo de azúcar, sin pensar en nada más que en perder peso, sentándose durante meses "sobre tortillas y chuletas", los seguidores de una dieta sin carbohidratos "ganan » inevitablemente con problemas digestivos y metabólicos, en algunos casos están plagados de trastornos del sistema nervioso superior, actividades, pérdida de memoria, depresión y sociopatía.
El rechazo prolongado o constante de los carbohidratos provoca un trastorno del equilibrio ácido-base en la dirección de la acidificación del cuerpo, lo que inevitablemente conduce a una disminución de la inmunidad y al envejecimiento prematuro. Un efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos a largo plazo son los problemas intestinales, renales, artritis, gota y otras enfermedades.
A continuación consideraremos varios ejemplos de una dieta libre de carbohidratos y un esquema para su uso, que le permite normalizar los procesos metabólicos, deshacerse del exceso de peso y al mismo tiempo no llegar a los extremos, bombeando el cuerpo al máximo con proteínas. de origen animal cuya química y energía distan mucho de ser inofensivas.
Bases bioquímicas y anatómicas de una dieta baja en carbohidratos.
El argumento decisivo a favor de una dieta baja en carbohidratos es la peculiaridad de la reacción del cuerpo ante la entrada de incluso una pequeña cantidad de azúcar en el estómago. El páncreas inmediatamente comienza a liberar insulina de forma refleja en la sangre y enzimas digestivas en el estómago, lo que aumenta instantáneamente el apetito (por eso se dice que el apetito viene con la comida). Como resultado, cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos, casi siempre comemos más de lo que objetivamente necesitamos. Los alimentos con proteínas no tienen un efecto tan seductor sobre el "páncreas", la producción de hormonas y enzimas se produce en buenas condiciones, la saturación se produce de forma gradual y completa. Las proteínas se descomponen en el tracto gastrointestinal mucho más tiempo que los carbohidratos, por lo que la sensación de saciedad dura varias horas y la necesidad de refrigerios simplemente no surge si se ingiere tres o cuatro comidas con proteínas al día.
Principio 250 kcal
Lo más probable es que no sea posible abandonar por completo los carbohidratos, simplemente porque se incluyen incluso en platos completamente proteicos, aunque en cantidades mínimas. Pero esto no da miedo, lo principal es que no se exceda la cantidad especificada de kilocalorías de "carbohidratos".
Una dieta baja en carbohidratos ciertamente requiere fuerza de voluntad, pero su uso puede ser muy disciplinado. Basta memorizar un solo número: 250. Este es el número de unidades de energía, calorías contenidas en el volumen diario de carbohidratos que ingresan al cuerpo. Por supuesto, tendremos que pesar cuidadosamente todos los platos y calcular su valor energético utilizando tablas especiales o notas en el menú del restaurante, pero este es un coste casi inevitable de cualquier dieta estricta.
Dieta monohidrato de carbono: eficaz, pero monótona
Una dieta ideal baja en carbohidratos para una pérdida de peso rápida y garantizada implica comidas diarias separadas: el primer día de la dieta solo come pollo, el segundo solo huevos y el tercero solo queso o requesón. Ésta es la forma más rápida, pero también la más "insípida" y monótona de perder peso. No todo el mundo está preparado para tales sacrificios, por eso perderemos peso sin fanatismo y combinaremos negocios con placer: un efecto curativo con placeres gastronómicos, prometidos por productos proteicos sabrosos y saludables de origen animal y vegetal.
Por cierto, las 250 kilocalorías de carbohidratos por día antes mencionadas también deben obtenerse no de bollos y dulces, sino incluyendo armoniosamente en la dieta carbohidratos complejos (de larga digestión): verduras sin almidón, cereales y alimentos integrales sin levadura. Pan integral.
Ingredientes básicos de un menú sin carbohidratos
Aquí hay una lista de alimentos con proteínas para una dieta proteica:
- carne magra: pollo, pavo, conejo, ternera;
- despojos: corazón e hígado cocidos;
- pato, gallina, huevo de codorniz;
- filetes de pescado de mar, cangrejos, camarones, langostas, cefalópodos marinos;
- productos lácteos: kéfir, yogur, requesón con cereales, crema agria baja en grasa y queso duro;
- hortalizas de hoja (repollo), alcachofas, guisantes, judías, calabacines, cebollas, ajos, hierbas de la huerta. Puedes comer hongos, pero con precaución, porque las proteínas de los hongos son diferentes a las de los animales;
- bayas y frutas ácidas, así como aguacates;
- nueces y semillas.
La carne y el pescado deben cocinarse al vapor, al horno o a la parrilla, pero en ningún caso en sartén o freidora.
Una buena dieta excluye embutidos, embutidos y patés que contienen muchos aditivos dudosos a base de carbohidratos y grasas transgénicas.
Al elegir proveedores de productos alimenticios, se debe dar preferencia a las granjas donde los animales de carne y leche se crían en condiciones cómodas y no reciben diversas hormonas de crecimiento ni antibióticos en su dieta. No debe confiar en las etiquetas de precios en los supermercados: si está a dieta, lea atentamente las instrucciones del paquete y estudie con anticipación la lista de aditivos alimentarios, muchos de los cuales son perjudiciales para la salud, pero que se utilizan en la fabricación de los famosos. Productos "saludables".
Carbohidratos prohibidos
Ahora hablemos de lo imprescindible de cualquier dieta: lo que está prohibido. En una dieta baja en carbohidratos, está prohibido lo siguiente:
- pan, excepto integral sin levadura;
- de todo, desde harina: pasta, pizza, tartas, khachapuri, tartas, pasteles;
- chocolate y confitería;
- frutas y bayas agridulces;
- verduras ricas en almidón (patatas, zanahorias, maíz, remolacha);
- productos industriales semiacabados. No importa lo que escriban los fabricantes en el empaque, casi siempre contienen aditivos y conservantes de carbohidratos, e incluso grasas genéticamente modificadas;
- zumos de frutas y refrescos;
- alcohol en cualquier forma.
A los carnívoros convencidos les resultará difícil resistirse a una copa de vino tinto con su filete favorito, pero aquí hay que elegir: salud o placer. El alcohol, además de su efecto tóxico directo sobre el organismo, también es un potente estimulante del apetito y un producto bastante rico en calorías: las calorías obtenidas con él se pueden añadir de forma segura a las 250 kcal que constituyen el límite diario de una dieta proteica.
Menú para 7 días
Lunes
- Desayuno: tartas de queso elaboradas con requesón bajo en grasa y salvado.
- Almuerzo: ensalada de verduras con hierbas, 200 g de pechuga de pollo con hierbas.
- Merienda - Naranja.
- Cena: pavo 100 g con verduras guisadas.
Martes
- Desayuno: tortilla con ensalada de verduras o compota de verduras. Té negro sin azúcar.
- Almuerzo - Sopa de verduras con trozos de pavo o pollo.
- Merienda - Manzana verde.
- Cena – Salmón al horno.
Miércoles
- Desayuno: muesli sin azúcar con leche y orejones u otros frutos secos.
- Almuerzo: sopa de lentejas con pechuga de pollo.
- Merienda – Almendras u otros frutos secos (un puñado).
- Cena - Ensalada de tomates cherry, rúcula, atún enlatado (1 lata) y mozzarella.
JUEVES
- Desayuno - Avena con agua sin azúcar. Un plátano (se puede picar y agregar a la avena).
- Almuerzo: sopa de verduras con albóndigas de ternera.
- Merienda: naranja o pomelo, un vaso de jugo de cítricos.
- Cena – Pescado al vapor bajo en grasa.
Viernes
- Desayuno: mezcla de 1 plátano, un vaso de cerezas deshuesadas frescas o descongeladas y un vaso de leche. Mezclar en una licuadora.
- Almuerzo - Pilaf de pollo 200 g.
- Merienda: té verde con un trozo de queso duro.
- Cena – Pollo o pavo con ensalada de verduras.
SÁBADO
- Desayuno - Tortilla de claras de huevo. Té sin azúcar. 1 plátano.
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida 100 g con arroz integral.
- Merienda - Sándwich elaborado con pan sin levadura, queso tierno, jamón, lechuga y rodajas de tomate.
- Cena - Salteado de verduras con carne. Un vaso de kéfir o yogur sin azúcar.
Domingo
- Desayuno: 1 huevo duro. Pan dietético con queso duro.
- Almuerzo - Sopa de champiñones o setas silvestres. Puedes agregar pavo o pollo molido a la sopa.
- Merienda – Naranja, manzana verde o un puñado de nueces.
- Cena: ensalada de verduras, 100 g de carne o pescado al horno.
Gachas de avena para una dieta baja en carbohidratos
Las gachas de avena con agua ocupan una posición limitante. Durante una dieta libre de carbohidratos, se recomienda incluir cuatro tipos de cereales en el menú:
| No. | |||
|---|---|---|---|
| 1 | Alforfón | once% | 68% |
| 2 | Guisantes | 21% | 50% |
| 3 | sémola | 12% | sesenta y cinco% |
| 4 | quinua | 14% | 64% |
Las gachas de avena son especialmente útiles entre períodos de pérdida de peso activa, cuando es necesario restablecer el equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos en el cuerpo.
Una alternativa dudosa: la dieta ceto En Estados Unidos, con su famosa cultura de la comida rápida, un tipo de dieta sin carbohidratos muy popular es la dieta cetogénica, que permite comer grandes cantidades no sólo de proteínas, sino también de grasas animales. Este proyecto tiene tanto partidarios como opositores. El principal argumento de este último es el daño de los alimentos grasos para el sistema cardiovascular, debido al depósito de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Es difícil no estar de acuerdo con esto.
Calendario y precauciones de la dieta
El efecto de la dieta comienza a aparecer después de dos o tres semanas: con comidas diarias estrictamente separadas, puede perder peso una semana después de cambiar a proteínas. Limitar los alimentos de rápida digestión provocará casi inevitablemente trastornos intestinales: estreñimiento, flatulencia, causados por una disminución en el contenido de fibra vegetal en los alimentos. A la hora de comer un menú de carnes o pescados y mariscos, conviene beber al menos dos litros de líquido al día, comer sopas y, si sufres de estreñimiento constante, tomar laxantes suaves. Después de un mes, para evitar el desarrollo de carbofobia persistente, conviene tomar un descanso, de dos a cuatro semanas. Restaurará el equilibrio alterado de proteínas y carbohidratos y la motilidad intestinal. Al tomar un descanso de la dieta, no vale la pena hacer grandes esfuerzos: la dieta debe ser equilibrada y estricta, de lo contrario no solo perderá todos sus beneficios, sino que también ganará depósitos de grasa adicionales y tendrá que comenzar la lucha contra el sobrepeso.